Düzensiz ve kalitesiz bir uyku; gün içerisinde baş ağrısından sinirliliğe, konsantrasyon eksikliğinden dikkat dağınıklığına ve günlük motivasyonda düşüşe dek birçok soruna yol açabilir. Kaliteli ve sağlıklı uykuda, karanlık ortamdan oda ısısına birçok faktör etkili olurken, beslenme düzenimiz de önemli rol oynar.
Araştırmalar gösteriyor ki bireyin ağırlığı ve uyku kalitesi arasında bir ilişki mevcut. Benzer bir ilişki hiç şüphesiz uyku ve beslenme düzeni arasında da bulunuyor.
Eğer uykuya dalabilmek için çaba sarfettiyseniz, gece yarısı uykunuz bölünüyorsa yada iyi uyumanızı engelleyecek rahatsız edici rüyalar gördüyseniz… Bunlar gibi bir çok faktör uykuyu etkileyebiliyor ancak tüketilen besinler uyku üzerinde bir rol oynuyor.
Yapılan bir araştırma sonucunda kişilerin vücut bileşenleri ve aldıkları kalori; uykunun farklı evrelerinde geçirdikleri süreyi etkiliyor. Çalışmada; 36 sağlıklı yetişkin özel bir hastahanede 2 gece geçirdi. Araştırmacılar; katılımcılar uyudukları sırada vücutlarında meydana gelen fiziksel değişimleri kayıt altına aldı. Fiziksel değişimlerin yanı sıra, tüketilen yiyecek ve içecekler, vücut bileşenleri, harcanılan enerji de kayıt altına alındı.
Sonuç olarak obez yetişkinlerin sağlıklı yetişkinlere göre uykunun REM ( rapid eye movement – REM evresi Non- REM evresine göre daha az güçlü olan bir evredir) evresinde daha uzun süre geçirdikleri saptandı. Ayrıca yüksek protein alımının REM evresinde geçirilen süreyi arttırdığı ortaya çıktı.
Araştırma sonunda zayıf bir uykunun altında yatan nedenin obezite yada obeziteye bağlı bir alt neden olduğu belirtildi.
Uyku ve diyet el ele ilerlediğinden, iyi hissetmek için yeterli bir uykuya ihtiyaç duyarız kaliteli uyuyabilmek için de doğru beslenmek gerekiyor. Uyku beslenme ilişkisi dengesiz olduğunda, aşağıya doğru inen bir sarmal doğuyor. Bu sarmalı düzene sokmak için genellikle başvurulan en kolay yol malesef ki kafein ve şeker alımını arttırmak oluyor.
Uyku kalitesini arttırmak için beslenmede yapılacak değişiklikler ;
* Öğle yemeğinden yatana kadar olan süreçte kafein almamak
* Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce tüketiyor olmak.
* Vücudunuza en iyi gelen fiziksel aktiviteyi yapmak
Bazı besinler, uyku kalitenizi arttırırken, bazıları uyumanıza yardımcı olur, bazıları ile rahatlarak uykuya geçişi kolaylaştırır.
İşte o besinler ;
Uyku kalitesini arttıranlar ; Süt, peynir, tavuk (Triptofan)
* Uyumaya Yardımcı ; Kiraz (Melatonin)
* Rahatlama ; Papatya çayı, yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, tam tahıllı besinler (Magnezyum)
* İçerdikleri etken maddeler (parantez) ile belirtilmiştir.
Yatmadan 2 saat önce süt için:
Geleneksel yöntemlerden biri olarak görülse de yatmadan önce süt içmek içeriğindeki triptofan aminoasidi ile melatonin salgısını uyarır ve daha rahat uykuya dalmanız için zemin hazırlar.
Akşam yediklerinize dikkat:
Günün son saatlerine doğru artık metabolizma hızı kendini yavaşlamaya aldığından akşam yenilen yemekler mutlaka hafif olmalı. Fazla şekerli tatlılar, kızarmış besinler, gazlı ve şekerli içecekler, porsiyonların büyümesi, dikkatsizce yenilen bol baharatlı besinler sindirimi zorlayarak kaliteli bir uyku sürecine geçmenizi engelleyebilir.
Gizli kafein kaynaklarına dikkat
Kafeinin kaynakları klasik olarak çay, kahve, enerji içecekleri ve bazı gazlı içecekler gibi görünse de aslında bunlarla sınırlı değil. Çikolata ve bazı soğuk algınlığı ilaçları ile idrar söktürücü ilaçların içerisinde hatta kafeinsiz kahvenin içinde bile belirli miktarda kafein bulunur. Bu nedenle kafeine karşı hassasiyeti olan bireylerin akşam yemeği ve sonrasında bu tip yiyecek ve içecekleri tüketmemelerinde fayda var.
Hızlı yeme alışkanlığından vazgeçinHızlı yaşam temposu içerisinde toplantılara ve işe yetişmek amacıyla çoğumuzun dikkatsizce ve hızlıca beslendiği ortada. Fakat hızlı yemek yeme alışkanlığı sindirimi zorlar; aynı zamanda gaz ve şişkinlik problemine neden olur.
Badem, Ceviz Tüketin1 çay bardağı kadar badem veya ceviz melatonin kaynağı olarak uykuya dalış sürecini kısaltır ve kaliteli bir uyku sürecine zemin hazırlar.
Ahududuyu eksik etmeyinAhududu, dondurulmuş veya taze olarak yenildiğinde kaliteli bir uyku süreci yakalamanıza yardımcı olur.
Günde bir muz şart
Muz içeriğindeki magnezyum ile kasların gevşeyerek rahatlamasını sağlar ve melatonin hormonunun salınımını artırarak kaliteli bir uykuya zemin hazırlar.
Bitki Çayları destek
Melisa ve papatya çayının uyku verici ve rahatlatıcı özelliği yadsınamaz bir gerçek. Özellikle kaygı bozukluğu ve yoğun stres yaşadığınız dönemlerde bunu uykunuza yansıtmamak adına yatmadan 1-2 saat önce 1-2 fincan melisa ya da papatya çayı tüketmeye çalışın.
Yulaf TüketinYulaf, içeriğinde barındırdığı triptofan aminoasidi ile melatonin salgısını uyarır ve uyku kalitesini artırır.
***6 saat önce alkolü kesinAlkol her ne kadar uyuşturan bir içecek olarak görülse de vücutta yarattığı etki çok daha farklı. Vücutta yarattığı dehidretasyondan kaynaklı; terleme, sık uyanma gibi problemler yaratabilir. Bu nedenle yatmadan 6 saat öncesinde alkol alımını kesmek gerekir.
Alkollüyken çok derin bir uyku uyuyabilineceği düşünülür ancak alkol; sadece uykuya hızlı bir geçiş süreci yaratabilir. Uyku kalitesini düşürdüğü ve aynı zamanda uykuda çok sık bölünmeler yaşattığı gözlenmiştir.
Dyt. Şerife EREL