Diyet denince akla gelen ilk şey şüphesiz ki salatalar. İçerisine eklenen sebzelere göre çeşitli vitamin, mineral ve posadan zengin olan salatalar, evde kendiniz tarafından yapıldığı zaman veya soslarını kendiniz eklediğiniz zaman oldukça sağlıklı ve öğün kurtarıcı alternatiftirler.
- Salata Sosu:Salatalara yağ ve şeker katkılı soslar fazla miktarda eklendiği zaman, salatanın kalorisi ana yemeklerin kalorisini bile geçebilecek kadar yüksek olabiliyor. Kalori almayayım diye dikkat ederken bir hamburger yemiş kadar kalori alabilirsiniz. Bu yüzden dışarıda salata sipariş edeceğiniz zaman mutlaka sossuz olarak sipariş edin ve sosunu masada siz kendiniz ilave edin. Eğer salatalarınıza nar ekşisi ekleyecekseniz %100 nar ekşisini kullanmanız daha doğru olacaktır. Çünkü nar ekşili sos olarak satılan çoğu ürünlerde ilave şeker veya fruktoz şurubu bulunmaktadır. Bu durum da ekstra kalori almanıza neden olur. Salatalarınıza sos olarak nar ekşisi (1 tatlı kaşığını geçmeyecek şekilde), zeytinyağı (miktara dikkat ederek), yoğurt, limon, sirke çeşitleri ve baharatlar ekleyebilirsiniz. Unutmayın, salatalara sos ilave edildiğinde miktar ve çeşidine oldukça dikkat edilmelidir çünkü kalori değerinde oldukça büyük değişiklikler yaratabilir. İşte size salatalara eklediğiniz sosların kalori değerleri!
| Salata Sosu | Kalori |
| Klasik Sezar Sos (2 yemek kaşığı) | 120 kalori |
| Gurme Sezar Sos (2 yemek kaşığı) | 150 kalori |
| Gurme Parmesan (2 yemek kaşığı) | 150 kalori |
| İtalyan Sos (2 yemek kaşığı) | 160 kalori |
| Fransız Sos (2 yemek kaşığı) | 135 kalori |
| Pesto İtalyan Sos (2 yemek kaşığı) | 90 kalori |
| Balzemik Sirke (2 yemek kaşığı) | 90 kalori |
| Sirke (2 yemek kaşığı) | 4 kalori |
| Limon Suyu (2 yemek kaşığı) | 8 kalori |
| Zeytinyağı ( 2 yemek kaşığı) | 180 kalori |
| Nar Ekşisi (2 yemek kaşığı) | 52 kalori |
- Salataya İlave Malzeme:Yemeklerinizin yanında veya tek başına tükettiğiniz salataların içerisine eklediğiniz malzemeler, farkında olmadan daha fazla kalori almanıza neden olur. Örneğin bol peynirli salatalar, bol miktarda eklenmiş mısırlar, kuruyemişler ve meyveler, salatanızın içerisindeki gizli kalori kaynaklarıdır.
Bunun için sağlıklı öneriler;
- Eğer salatayı ana yemek olarak tüketecekseniz içerisine bol miktarda çiğ sebze ve miktarına dikkat ederek peynir, et, tavuk, balık eklemeniz gerekmektedir. Ayrıca uzun süre sizi tok tutması için içerisine 3 yemek kaşığı haşlanmış bulgur, kinoa, buğday, karabuğday, kepekli pirinç veya tam tahıllı makarna; 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut, Meksika fasulyesi, kuru börülce veya yeşil mercimekten herhangi birini seçip ekleyebilirsiniz. Bu sizin için daha sağlıklı ve daha iyi bir alternatif olacaktır.
- Eğer salatanız ana yemeğin yanında tüketilecekse, içerisine sebze dışında ekstra malzeme eklememeniz sizin için iyi bir alternatif olacaktır.
- Salatanıza marul, semizotu, maydanoz, dereotu, domates, salatalık, lahana, roka, yeşil veya kırmızı biber, yeşil soğan, kuru soğan ve dilediğiniz yeşilliği istediğiniz kadar ekleyebilir ve tüketebilirsiniz. Salatanıza eklediğiniz çeşitli sebzeler farklı vitamin ve mineral almanızı sağlar.
- Salatanızda protein tercihinizi günlük gereksiniminize göre değişmekle birlikte, 1 adet yumurta, 1 köfte büyüklüğünde ızgara tavuk veya köfte, 80 gr light ton balığı, 1 kibrit kutusu beyaz peynir veya ızgara hellim veya 1 yemek kaşığı lor peyniri kullanabilirsiniz. Benim size önerim yağ oranı düşük olan lor peynirini tercih ederek hem kalsiyum hem de kaliteli proteini birlikte almanız!
- Salatanıza sirke, limon suyu ve baharat eklemeniz serbesttir.
- Salatanıza ekleyeceğiniz 1 tatlı kaşığı yağı zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı veya kanola yağını tercih ederek yağ seçiminizi sağlıklı sıvıyağlardan yana kullanabilirsiniz.
- Eğer salatanıza yağlı tohumlardan ekleyecekseniz, tercihinizi 6-7 adet çiğ badem/ kavrulmamış fındık/ çiğ kaju veya 2 tüm ceviz olarak kullanabilirsiniz.
- Salatanızda istediğiniz baharatı dilediğiniz kadar kullanabilir ve salatanızı güzelce tatlandırabilirsiniz.
Öğle veya akşam yemeğinizdeki salatanızı daha sağlıklı bir alternatife dönüştürebilir ve daha sağlıklı bir öğün yapabilirsiniz. Mutlu, huzurlu, sağlıklı ve düşük kalorili bir hafta sonu diliyorum.
Dyt. Ayşe ÖZGÖKER