Yeni bir yıla doğru yavaş yavaş ilerlediğimiz şu günlerde yeni yıldan ne gibi beklentilerimiz var diye kendi kendimize soruyoruz. Tabi ki akla gelen ilk cevaplar arasında sağlık, mutluluk, barış, aşk, para v.b. gibi klasik beklentiler olabiliyor. Sağlık yönüne değinecek olursak yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı yaşam adına atacağınız ilk adım olsun. Sağlıklı beslenme adına kendinize ulaşılabilir hedefler koyunuz ve bu hedeflere ulaşabilmek için kendinize zaman veriniz.
Bu dönemlerde, geçmiş yılda neleri başardığımızı veya neleri başaramadığımızı sürekli olarak sorgular, zaman zaman kendimizi gereğinden fazla yıpratırız. Kendi iç motivasyonunuzu artırmak adına geçmişe çok takılı kalmamak ve yeni yıla odaklanarak, yeni yıldan heyecan duymak,yepyeni bir siz yaratmak adına oldukça önemli.
Kendimden örnek verecek olursam yeni yıla doğru ilerlerken neleri değiştirmek istediğimi, neleri yapmak isterken neleri yapmak istemediğimi her yıl düşünürüm. Bunun yanı sıra, kendime uzaktan bakarak ‘nasıl daha farklı olabilirdi’, ‘neyi daha iyi yapabilirdim’ şeklinde soruları kendime her zaman sorarım. Buna örnek olarak ‘sağlıklı yaşamak için ne yapabilirim’, ‘sağlıklı yaşam hedeflerime nasıl ulaşabilirim ve neyi farklı yapabilirim’ şeklinde soruları kendinize yöneltmeniz sağlıklı beslenme adına attığınız ilk adım olabilir. Bunu yaparken sadece düşünce boyutunda bırakmayın, mutlaka değiştirmek istediklerinizi ve hedeflerinizi not alın. Unutmayın ki değişimi gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan en önemli şey istekli olmak ve bu değişime duyduğunuz arzudur.
Hedeflerinizi belirlerken ve bunların gerçekleşmesi için adımlar atarken bazı önemli noktalara özellikle önem göstermemiz gerekmektedir. Bunlar:
- Hedefleri belirlerken gerçekçi olun: Hedef belirlerken kafamızdaki resimden yola çıkarız. Fakat belirlediğimiz bu hedefin gerçekleşebilmesi için nelerin gerekli olduğunu, ne kadar zaman gerektiğini ve olanaklarımızın nasıl olduğunu mutlaka sorgulamalıyız. Tüm bunlara verdiğimiz yanıtlar bizim gerçekçi hedefler belirlememize neden olacaktır. Buna örnek olarak, ‘bir ayda 10 kilo’ vereceğim tarzında hedefler hem gerçekçi hedefler değil, hem de hayalinizdekine ulaşamayınca motivasyonunuzu kaybetmenize neden olacağını unutmayınız. Bu yıl en büyük hedefiniz sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak olsun. Hedefiniz ise hızlı değil, kısa süreli ve kalıcı ağırlık kaybı olsun. Dünya Sağlık Örgütü ayda 2-4 kilogram arası ağırlık kaybını önermektedir. Siz de kendinize ulaşabileceğiniz, aynı zamanda sağlığınızı tehdit etmeyecek hedefler koyunuz.
- Hedefleriniz ölçülebilir olmalı:Hedeflerin net olması onlara daha kolay ulaşmamızı sağlayacaktır. Örneğin; bu yılki hedefleriniz arasında düzenli egzersiz yapmak var ve motivasyonunuz oldukça yüksek. Hayatınıza egzersizi sokuyor ve yaşam koşullarınızı bu doğrultuda değiştiriyorsunuz. Peki kalıcı olması için ne yapmalıyız? İlk basamağın gerçekçi hedef belirlemek olduğunu bahsetmiştim. Örneğin hergün 3 saat egzersiz yapmak gibi bir düşünce gerçekçi bir hedef olmayacaktır. Dolayısı ile haftada 3 kez 45 dakikalık orta tempoda yürüyüş, hem gerçekçi bir hedef olacaktır hem de ölçülebilir bir hedeftir.
- Hedef belirlerken olumlu düşünün ve olumlu ifadeler kullanın: Olumlu düşünmek motivasyonunuzu artıracak ve onlara daha kolay ulaşmanızı sağlayacaktır. Eğer ki, olumsuz ve yapmak istemediğimiz davranışlara ya da değişimlere odaklanırsak, şevkimiz kırılabilir. Ancak, olumlu ifadeleri kullanırsak ve neleri değiştirmek istediğimizi kendimize söylersek, bizim motivasyonumuzu daha fazla arttıracak ve harekete geçmemizi sağlayacaktır.
Hedef belirlerken yukarıda bahsedilenleri gözden geçiriniz. Emek ve çaba ise hedeflere ulaşmamıza neden olan altın anahtarlar olduğunu unutmayınız. Ancak, bu hedeflere ulaştıktan sonraki devamlılık ve süreklilik de bizim elimizdedir. Bunun için, yaptıklarımızı her zaman not etmeliyiz ve gerçekleştirdiğimiz hedeflerimiz için, kendimize küçük ödüller verebiliriz. Bu da motivasyonumuzu arttırıcı etkiye sahip olabilir.
Yeni yılda sağlıklı yaşam için atabileceğiniz adımlar:
- Hergüne mutlaka kahvaltı ile başlayın.
- Hergün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin.
- Sebze ve meyveler her öğünün bir parçası olsun . Mutlaka hergün bir yeşil ve bir turuncu sebze tüketin. Günde en az bir çiğ sebze tüketmeye de ayrıca özen gösterin.
- Tahıl seçimlerinizin tam tahıllı olmasına dikkat edin. Örneğin, çavdar ekmeği, tam tahıllı ekmek, tam buğday ekmeği, bulgur v.s.
- Her hafta 2 porsiyon balık tüketin. Bunlardan bir tanesi yağlı balık olsun: somon, ton balığı
- Pişirmede ve salatalarda zeytinyağı kullanın.
- Hergün süt ve süt ürünlerini yeterli miktarda tüketin. Az yağlı ürünleri de tercih edebilirsiniz.
- İçecek olarak su temel seçiminiz olsun. Ortalama 1.5-2 litre su tüketimi vücudunuzun ihtiyacı olan hidrasyonu sağlayacaktır (fiziksel aktivite durumlarında gereksinim artar).
- Haftanın iki öğünü kurubaklagil tüketin.
- Sevdiğiniz bir fiziksel aktiviteye başlayın.
- Sigara içiyorsanız bırakmak için destek alın.
Son olarak, yeni yıla girerken yeni siz için acele etmeyin. Küçük adımlarla hedeflerinize ulaşmaya çalışın ve değişim arzunuzu her daim diri tutunuz.
Sağlıkla dolu çok güzel bir başlangıç olması dileğiyle,
Uzm. Dyt. Burcu Barbaros
dyt.burcubarbaros@hotmail.com