‘Yaşamın her döneminde olduğu gibi yaşlanma sürecinde de sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite bir gözlüğün iki çerçevesi gibidir.Birbirinden ayrılmaz ve vazgeçilmezdir.’
Yaşlılık, doğal ve engellenemez bir süreçtir.Dünya Sağlık Örgütü (World Health Organization-WHO) yaşlılığı; ‘çevresel faktörlere uyum sağlayabilme yeteneğinin azalması’ olarak tanımlanmaktadır. Yine Dünya Sağlık Örgütü, 65 yaş ve üzeri bireyleri ‘yaşlı’ olarak tanımlanmaktadır. Yaşılılık seyrine ve vücut fonksiyonlarında oluşan değişikliklere göre 3 evreye ayrılabilir.
- 65-74 yaş arası; ön yaşlılık evresi,
- 75-84 yaş arası; orta yaşlılık evresi,
- 85 yaş ve sonrası; ileri yaşlılık evresidir.
Çok sevgili bir hocamın kitabında okuduğum Carel’e ait ünlü cümleyi hiç unutmadım sizlerde hiç unutmayın ve hep hatırlayın!
‘Amacımız; hayatımıza yeni yıllar katmak değil, yıllarımıza yeni, farklı ve daha güzel hayatlar eklemek ise, doğru yoldasınız’.
Her yaş grubunda olduğu gibi, bu yaş grubunda da sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin sağlıklı bir yaşam sürdürme sürecindeki önemi çok büyüktür. Modern yaşamın getirdiği rahat yaşam şekli sonucu yapılan sınırlı aktiviteler, fiziksel yeteneğin azalmasında en önemli etkendir. Sağlıklı yaşam kalitemizi artırmak için günde 30 dakika bile sürecek hafif tempoda yürüyüş, koşu, yüzme ile yaşam kalitemizi artırıp bizi diyabet, kanser, yüksek kan basıncı, kalp damar hastalıkları gibi birçok kronik hastalıklara yakalanma oranımızı azaltacaktır.
Tüm bunlar göz önünde bulundurularak Yaşlılık Sürecindeki Sağlıklı Beslenme Önerilerimiz;
- Yaşlanma ile enerji harcamasında oluşan azalma, enerji tüketimindeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı sürdürülmeli ve şişmanlıktan kaçınılmalı,
- Her öğünde yeterli ve dengeli olarak dört besin (süt,et ve ürünleri, sebze-meyve, tahılllar) grubundan besin tüketilerek, besin çeşitliliği sağlanmalıdır,
- Gastrointestinal sistemdeki değişiklikler nedeniyle ortaya çıkan kabızlığı önlemek için , kanser ve kalp- damar hastalıklarına karşı korunmada çok önemli bir yere sahip olan posa tüketimi artırılmalıdır. Bunun için posanın en zengin kaynakları olan; kurubaklagilleri haftada 2-3 kez tüketmeli, her gün 3-4 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketmeliyiz.
- Kabızlık ve hipertansiyon üzerindeki olumlu etkilerini göz önünde bulundurarak günde en az 8-10 bardak su içilmeli,
- Sebze ve meyveler, vitamin ve minerallerin zengin kaynağıdır. Sebze ve meyve tüketimi artırılmalıdır.
- Yaşlanmaya bağlı olarak kalsiyumun emilimi ve D vitamininin metabolizmasındaki değişiklik nedeniyle kalsiyumun emilimi azalır. Yeterli kalsiyumun alınması kemik mineral kaybını azaltır, kemik sağlığının korunmasını sağlar. Bu nedenle yaşlılıkta kalsiyum içeriği yüksek besinler (süt, yoğurt, peynir, çökelek vb.) tüketilmelidir.
- Kalp damar hastalıklarının en önemli nedenleri arasında yer alan yüksek kan basıncını kontrol altında tutabilmek için diyette tuz tüketimini sınırlamalıyız.Aşırı tuz tüketimi; hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve idrarda kalsiyum atımında artış nedeniyle osteoporoza neden olabilir. Bu yüzden tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Sofrada yemeklere tuz eklemesi yapılmamalıdır. Az tuzlu ve tuzsuz pişirilen yemeklere çeşitli baharatların eklenerek lezzeti artırılabilir.
- Yaşlı beslenmesinde basit şeker tüketimi azaltılmalıdır. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine kompleks karbonhidratlardan (tahıllar, kurubaklagiller vb.) zengin besinler tercih edilmelidir.
- Diyetle tereyağı ve kuyruk yağı gibi doymuş hayvansal yağların tüketiminin artması, kan kolesterol düzeyinin artmasına neden olur. Yemek ve salatalarda bitkisel sıvı yağlar (zeytinyağı ve ayçiçek, mısırözü yağı vb.) tercih edilmelidir.Yiyecekler haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır.
- Alkol ve sigara içilmemelidir, kafein türketimi sınırlandırılmalıdır.
Yaşamın her döneminde olduğu gibi yaşalanma sürecinde de sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin bizlere kazandırdıklarını unutmamalı; sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam için beslenmemize ve hareketliliğimize özen göstermeliyiz.
Sağlıkla dolu, mutlu, huzurlu ve güzel günler diliyorum…
Dyt. Emete Özgüryay