Su
Su, dünyada ve vücudumuzda en bol bulunan maddedir. Örneğin 3,5 kg ağırlığındaki bir bebeğin yaklaşık olarak 2,5 kg’ı sudan oluşmaktadır. Su bol bulunan bir madde olmasının yanında da yaşam için elzemdir. Vücut tüm metabolik süreçleri sulu ortamda gerçekleştirdiği için su tüm canlılar için olmazsa olmazdır.
Suyun en önemli fonksiyonları;
- Besin maddelerini hücrelere, hücrelerdeki atıkları da hücre dışına taşımakta görevlidir.
- Hücrelerin düzgün şekilde işlemesinde yardımcı olur.
- Su mükemmel bir çözücüdür bu özelliği ile idrarla atık ürün ve toksinlerin atımını kolaylaştırır.
- Vücut ısısını dengelemekte görev alır.
- Organlara tampon görevi görerek vücut yapılarının korunmasına yardımcı olur.
İnsan vücudundaki su; yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve şişmanlığa bağlı olarak değişmektedir. Yetişkinlerdeki yağsız kütlenin yaklaşık %70-75’i suyken, yağ dokusunun su oranı %10-40 arasındadır. Buna uygun olarak, kadınlar daha yüksek yağ oranına sahip oldukları için, vücut suyu yüzdeleri erkeklere göre düşüktür. Yaşlandık sonrada kas kütlesinin kaybına bağlı olarak da toplam vücut suyu azalmaktadır.
Günlük olarak susuzluk hissiyle ve yemeklerde içeceklerin tüketilmesiyle sağlanan sıvı alımı hidrasyon durumunun ve toplam vücut suyunun normal seviyelerde tutulmasını sağlamaktadır. İnsanlar suyu; içme suyu ve içecekler veya kendiliğinden su içerek veya hazırlanması sırasında su eklenen gıdalardan alır.
Günde ortalama en az 8 ile 10 bardak su içilmesi önerilmektedir. Yazın terleme ve hareket etmeyle sıvı kaybı yaşandığından su ihtiyacının arttığı da unutulmamalıdır. Gün içerisinde, susamayı beklemeden su içmelidir. İçeceklerin hiçbirinin su yerine geçmediği ve kola, kahve, çay gibi kafein ve teofilin içeren içeceklerin daha fazla idrar çıkışına yol açtığı için vücutta su miktarının azalmasına ve böbreklere binen yükün artmasına sebep olduğu da unutulmamalıdır.
Diğer Sıvılar
- Taze sıkılan meyve suları enerji, vitamin ve mineraller yönünden zengindirler. Bir çay bardağı meyve suyu içildiği zaman günlük tüketmeniz gereken meyve hakkınızdan 1 porsiyon meyve eksiltmeniz gerekmektedir. Taze sıkılmış meyve suyunun yeni sıkılmış olması ve hemen içilmesi vitamin içeriği bakımından en değerlisidir.
- Gün içerisinde 4 -5 fincan çay beslenmenizde yer alabilir. Ancak içerisinde bulunan tanenler demir emilimini engellediği için özellikle demir eksikliğine yatkın olan bireylerde çayın açık olarak yemeklerden hemen sonra değil en az 45 dakika sonra tüketmelerine dikkat edilmelidir.
- Kahve tüketiminizi günlük 2 fincan ile sınırlandırınız. Kafeinsiz kahve tüketiminde bu miktar biraz daha artırılabilir. Kahvenizin krema, aroma ve süt tozu gibi lezzet verici ilaveler yapmak kahvenizin kalorisini artırmaktadır.
- Soda içerdiği yoğun mineral içeriği nedeni ile (özellikle sodyum) gün içerisinde sınırsız olarak tüketilmemelidir. Mineraller vücutta birçok biyokimyasal olayda görev alır aynı zamanda bazı dokuların da yapıtaşıdırlar. Günlük tüketimleri 1-2 tane ile sınırlandırılmalıdır.
- Çay, kahve, gazlı içecekler, meyve suları, vb. sıvılar su alımıyla ayni yeri tutmaz. Bu nedenle günlük su tüketiminizi diğer sıvı alımlarınızdan ayrı düşünerek gerçekleştirmelisiniz.
Uzm. Dyt. Tuğçe Cumaoğlu