İnsanların ve kültürlerin birbirlerinden farklı beslenme alışkanlıkları vardır. Vejeteryanlık, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejeteryan beslenmede diyetin temelinde kırmızı et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvan etleri yerine tahıllar, kuru baklagiller, soya, sebzeler, meyveler ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesi gelmektedir. Vejeteryan bireyler hayvansal besinleri sınırlı miktarda veya hiç tüketmemektedirler. Farklı vejeteryan beslenme tipleri vardır.
- Vegan diyeti: Hayvansal kaynaklı besinlerin hiçbirinin tüketilmemesidir. Vegan bireylerin bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiğin için çikolatayı bile reddetmektedirler. Veganlar, hayvansal kaynaklı besinleri yemedikleri için hayvandan elde edilen yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.
- Lakto vejeteryan diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden sadece süt ve süt ürünlerinin tüketilmesidir.
- Ovo vejeteryan diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte yumurtanında tüketilmesidir.
- Lato-ovo vejeteryan diyeti: Bitkisel kaynaklı beslenmelerine yumurta ve süt ürünlerini ekleyerek beslenirler ama diyetlerinde et, balık ve kümes hayvanları yoktur. Genel olarak vejeteryanların çoğunluğu bu grupta yer almaktadır.
- Semi vejeteryan diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi vejeteryanlar yumurta, süt ve ürünlerini serbestçe tüketirler.
Vejeteryan beslenmenin sağlığa olan etkisi dikkatli ve disiplinli programlanmasına bağlıdır. Vejeteryan bireyler, beslenmelerinde dikkatli olmazsalar sağlıkları bozulabilir. Vejeteryan bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği sürece sağlıkları için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyvelere odaklanan vejeteryan diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Ancak protein açısından dikkatli, olunmalı ve bitkisel protein kaynakları iyi kullanılmalıdır. Vejeteryan beslenme tarzına sahip olmak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Eğer vejeteryan beslenmesi bilinçsiz ve kötü uygulanırsa beslenme yetersizlikleri ortaya çıkabilir. Vejeteryan diyetin besin değeri bakımından zengin olabilmesi seçilen besinlerle bağlantılıdır. Süt ürünleri ve yumurta tüketen bir vejeteryanın beslenmesini planlarken yapması gereken vejeteryan olmayan bireylerinkinden farklı değildir. Vegan bireyler hiçbir şekilde hayvansal kaynakları tüketmediklerinden dolayı B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi besin öğelerinden yetersiz olabilirler. Vegan bireylerin beslenme programlarının farklı şekilde planlanması gerekiyor. Vejeteryan bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık görülecektir. Vegan bireylerde B12 vitamini yetersizliği görülmesi de anemiye neden olur ve sinir siteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir. Bu nedenle veganların diyetlerine B12 vitamini eklenmelidir. Birçok vejeteryanın beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein sağlayamamasıdır. Vejeteryan diyetler çoğunluk olarak bitkisel protein ağırlıklıdır. Elzem aminoasitler yani vücudun yapamadığı ve besinlerle vücuda alınması gerekenler ise, et dışında, süt ve süt ürünleri, yumurta ve soya fasülyesinde bulunduğundan bu besinleri tüketen vejeteryanlar için protein konusunda büyük sorun yoktur. Ancak veganlarda sorun oluşabilir.
Vejeteryanlar için öneriler;
- Tüm besin öğelerinin vücuda alınabilmesi için besin çeşitliliğini sağlayınız,
- En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir,
- Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketilmelidir,
- Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış ‘soya eti veya soya kuşbaşısı’ gibi yiyecekleri tüketiniz. Bu durumda B12 vitamini ve kalsiyum alımına daha fazla dikkat edilmelidir,
- Hergün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olmalıdır,
- Eğer süt tüketen bir vejeteryansanız günde 2 su baradğı süt tüketebilirsiniz,
- Balık tüketmediğinizde günde 2 porsiyon omega-2 yağları içeren besinleri tüketmelisiniz. Bunlar; 1 yemek kaşığı (10 ml) kanola ve soya yapı, 1 yemek kaşığı (10 ml) keten tohumu yağı, 1 yemek kaşığı (10 g) ezilmiş keten tohumu ve 2 avuç cevizdir.
- Yağ alımına her zaman dikkat edilmelidir,
- Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz,
- Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz,
- Sıvı tüketimine dikkat edilmelidir,
- Vejeteryan beslenme alışkanlığını seçen bireyler genellikle her gün veya haftada en az 2-3 kez fiziksel aktivite yapan bireylerdir. Fiziksel aktivite yapmayan bir vejeteryan, haftada en az 3 gün 30 dakika olacak şekilde aktivite yapmalıdır.
Dyt. Mualla S. Birikim