Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden ramazan ayında, beslenme tipi ile saatlerinin değişmesi ve hareketin azalması nedeniyle kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Gün içerisinde yemek yenilemediği için sahur ve iftar yemeklerine ayrı bir özen gösterilmektedir. Sahur normal kahvaltıdan, iftar ise akşam yemeğinden daha zengin hazırlanmakta; bu nedenle ramazan ayı ile birlikte beslenme alışkanlıklarında da değişiklikler meydana gelebilmekte ve bazen sağlık bozulabilmektedir. Genelde 3 öğünden ibaret olan günlük beslenme 2 öğüne düşerken özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze ve beyaz et tüketimi azalır. Oysa ki ister 3 öğün, isterseniz 2 öğün yiyin; günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Her zaman önerdiğimiz gibi ramazan ayında da amaç; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilmektir. Bu sebeple ramazan ayında da öğün sayısı en az üç olmalıdır. Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir. Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir. Ayrıca çay ve kahveyi yemekten 1 saat sonra tüketmek gerekmektedir.
Öncelikle sahur öğününün atlanmaması gerekir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma riski artar. Bu nedenle sahura mutlaka kalkmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı örneğin reçel, bal, domates, peynir ve 2-3 dilim ekmek veya az yağlı börek, pilav ya da makarna ile hoşaf veya taze meyve suyu, ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir. Ancak mümkünse, sahurdan hemen sonra değil de, en az 45 dakika sonra uyumak sindirim güçlüklerini engellemek için önemlidir.
Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir. İftarda acele etmeden ve çok iyi çiğneyerek yemek yemek gerekir. İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur. Mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir. Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir. Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir. Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir.
Ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir.
Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır. Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir. Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir. Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir.
Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir. Bu yanlıştır. Oruç zayıflamak için tutulmamalıdır. Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır. Fakat kilo probleminiz varsa ve diyetinize de devam etmek istiyorsanız, bir günde almanız gereken besin değerlerini 3 öğüne akıllı bir şekilde bölüştürürseniz ve iftardan 1 veya 1.5 saat sonra her gece düzenli olarak yürüyüş yaparsanız bir miktar kilo da verebilirsiniz. İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır. Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmelidir.
Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır.
Kişinin diyabet kontrolünün derecesi, hastalığın yan etkileri ile şeker kontrolü dışında kullanılan ilaçlar da dikkat edilmesi gereken diğer unsurlardır. Hastalar, şeker ölçümlerini yakından takip ederek, hipoglisemik ataklardan kaçınmalıdır. Hipoglisemi durumunda ise orucun bozulması gerekebilir.
Biliçli beslenmediğimiz takdirde ağır yemeklerin faturası midemize ve genel olarak da sağlığımıza çıkıyor. Dolayısıyle sofralarımızı lezzetli ve besleyici yemeklerle şenlendirirken madalyonun bu yüzünü de unutmamalıyız.
BESLENME VE DİYET UZMANI
Uz. Dyt. Hidayet AĞÖREN