Diyet posası bitkilerin hücre duvarını oluşturan bileşiklerdir. Diyet posasının beslenme tedavisinde çok önemli bir yeri vardır. Tanım olarak posa; besinlerin insan vücudunun sindiremediği bir bileşeni veya kan dolaşımına emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlar olarak açıklanmaktadır. Posanın sağlık üzerine 2 önemli etkisi;
- Sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve hastalıklardan koruyucu olması,
- Bazı hastalıkların tedavisinde rolünün olması.
Fizyolojik etkilerine bakıldığı zaman diyet posası 2 sınıfa ayrılmaktadır. Bunlar suda çözünen posa ve suda çözünmeyen posadır. Çözünür posaya örnek verecek olursak; yulaf ve kurubaklagil türlerini verebiliriz. Çözünür posa insan vücudunda yağlı olan maddelere yapışıp, vücuttan dışarı atılmaktadırlar. Bu atım da özellikle kan kolesterol seviyesinin düşürülmesinde rol oynar. Çözünen posa vücudun şeker dengesinde de olumlu etkiler meydana getirmektedir. Çözünür posaya örnek olarak; kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, elma, portakal ve havuç verilebilir. Suda çözünmeyen posa ise suyu yapısında tutar ve sindirilmeden artık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketini artırır. Çözünmeyen posalar, dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve kabızlığı önlerler. Çözünmez posalara örnek olarak ise; tam buğday unundan yapılmış ürünler, buğday ve mısır kepeği, meyve kabukları ve kök sebzeler dahil (karnabahar,yeşil fasulye ve patates gibi) birçok sebzeler verilebilir.
Posa; mide boşalmasını geciktirir, yeme isteğini azaltır, ince bağırsakta hareketi arttırarak basit karbonhidratların emilimini azaltır. Diyet posası dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını arttırarak bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar. Diyet posasının diyette yeterli düzeyde olması sağlıklı yaşamın sürdürülmesi ve bazı hastalıklardan korunmak için önemlidir. Yapılan çalışmalar posanın; kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet (şeker hastalığı), obezite (şişmanlık), birçok bağırsak hastalıkları (kabızlık, ishal, ülser, chron’s) gibi birçok hastalıkta olumlu etkileri olduğu yönündedir
Miktar;
Diyet posası için değişik yaş ve özel durumlara yönelik tüketim miktarları henüz tam olarak belirlenmemiş olsa da; 20 yaş üstü sağlıklı yetişkinler için günlük 25-30 g veya günlük diyetin her 1000 kkalorisi için 10-13 g diyet posası alımı önerilmektedir. Yüksek posa alımının ( ≥ 50 g /gün posa) da sağlık üzerine olumsuz etkiler bulunmaktadır. Bunlar; gastrointestinal sistem şikayetleri (gaz, şişkinlik, bulantı vb.), vitamin ve mineral emilimi azalabilir, sindirim yolundan hızlı geçiş ile bazı besin öğelerinin emilimi için yetersiz bir süre olabilir, iştah baskılanabilir Bu yüzden günlük diyet posası alımı 50 g’dan fazla olmamalıdır.
Diyette Posa Miktarını Arttırmak İçin;
- Beslenmede besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Karışık bir diyette gerek çözünen gerekse çözünmeyen posa birlikte bulunduğu için her iki çeşit posanın özelliklerinden faydalanılabilir. Posa miktarı yüksek besin gruplarının (sebze ve meyveler, tam tahıl ürünleri, kurubaklagiller vb) diyette yeterli miktarda bulunması, diyet posasının tüketimini artıracaktır. Kahvaltıda posa bakımından zengin besinleri tercih edilebilir. Kepekli tahıllar ve posa bakımından zengin kahvaltılık tahıllardan başka, yulaf ezmesi, kepekli ekmekler veya kepekli undan yapılmış gözleme vb. ile söğüş sebze ve meyve ile posası yüksek bir kahvaltı tüketilmiş olur.
- Tam tahıllar ve ürünleri tercih edilmelidir.
- Günlük enerji gereksiniminin büyük bir kısmını kompleks karbonhidratlardan (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) zengin besinlerden karşılanması ile yağ tüketimi azaltılmış ve posa tüketimi artmış olur. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır. Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edilmelidir.
- Haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir
- Günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmelidir. Öğle ve akşam yemeklerinde sebze yemekleri, salata, ara öğünlerde meyve tüketerek günlük meyve ve sebze gereksinmesini arttırabilir.
- Meyve ve sebzeleri yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir. Kabuğu soyulmadan yenilebilecek meyveler (örn; elma, armut) kabuğu soyulmadan yenilmelidir.
- Meyve suyu yerine taze bütün meyve tercih edilmelidir. Posa, meyvenin kabuğunda ve kabuğa yakın kısımda bulunmaktadır. Bu yüzden meyve suyu elde edildiğinde bu kısımlar yok edilmekte ve posa içeriği yok denecek düzeye inmektedir.
- Pişirme yöntemlerinde posayı arttıracak uygulamalar yapılabilir. Örneğin et yemeklerini sebze ile pişirmek, çorbalarda mercimek, kepekli pirinç tercih etmek gibi.
Uzm. Dyt. Tuğçe Cumaoğlu