Farklı pişirme yöntemleri, alıştığımız tatların dışına çıkmak ve her zaman tükettiğimiz besinleri zenginleştirmek adına beslenme alışkanlıklarımız arasında büyük öneme sahiptir. Bazı yöntemler günlük hayatımızın yoğunluğuna pratiklik kazandırsa da, bazıları sık kullanıldığında sağlık üzerinde olumsuz etki yaratabilmektedir.
Özellikle kullandığımız pişirme ve saklama kapları (besinle malzeme arasında geçiş olabileceğinden), pişirme süresi (süre uzadıkça, besin değeri azalır) ve pişirme yöntemi besinlerden alabileceğimiz ve sağlığın korunmasında önemli olan vitaminlerin kayıplarına yol açabilmektedir. Kayıplar en çok pişirme suyuna geçen veya kolayca buhara karışan B ve C vitaminlerinde görülür. Bu nedenle özellikle bu vitaminlerden zengin tahıl (makarna, pilav gibi), kurubaklagil ve sebzelerin pişirme suları dökülmemelidir.
Vitamin kayıplarının yanısıra bazı pişirme yöntemleriyle sağlığa zararlı bileşikler (kimyasal yapılar) ortaya çıkabilmektedir. Bu bileşikler yağda kızartma, ızgara, tütsüleme ve kömür ateşinde pişirme ile karşımıza çıkar. Özellikle protein miktarı yüksek etlerin – örneğin kırmızı et, tavuk, balık vb – pişirilmesinde bu yöntemlerin kullanılması, etlerin yüzeyinde renk değişimine ve kimyasal yapılarında bozulmalara sebep olmaktadır. Tercih edilen pişirme yöntemine ek olarak etin ne kadar piştiği (iyi pişmiş, orta, az pişmiş), ateşe ne kadar yakın olduğu ve ateşin harareti de bu kimyasalların oluşumunda rol oynayan etmenler arasında yer alır.
Bu alanda yapılan bir çok araştırmayla etin ‘iyi pişmiş – well done’ olması veya yanmasıyla oluşan bu bileşiklerin tüketilmesi veya dumanlarının solunması durumunda vücutta farklı kanser türlerinin oluşumuna neden oldukları ortaya konulmuştur.
Kanser yapan bu bileşiklerden korunmak içinse bazı önlemlerin alınması gerekiyor. Et türleri başta olmak üzere hiç bir besin doğrudan ateşe, bilhassa yüksek ateşe, maruz bırakılmamalı; ateş ve besin arasında en az 15 cm’lik bir mesafe olmalıdır. Besinlerin kısık-orta ateşte, yavaş yavaş pişirilmesine ve yanmamasına özen gösterilmelidir. Bu önlemlere ek olarak kömürde pişirme, kızartma, tütsüleme ve yakın ateşte ızgara yöntemlerinin yerine haşlama, kaynatma, buharda pişirme veya kapalı tencerede, kısık ateşte ve kendi suyunda pişirme gibi bu bileşiklerin oluşmayacağı ve besinlerdeki vitamin ile mineral içeriğinin daha iyi korunabileceği sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir.
Protein içeriği yüksek besinlerin yanında, ekmek ve patates gibi nişasta içeren besinlerin de uzun süreli yüksek ateşe (120oC üzeri) maruz bırakılması akrilamid denilen ve Dünya Sağlık Örgütü tarafından ‘olası kanserojen’ olarak nitelendirilen bir başka kimyasalın oluşmasına neden olmaktadır. Akrilamid oluşumu fırında pişirme (baking), fırında kızartma (roasting), yağda kızartma (frying), yağsız kızartma (toasting) ve ızgara yöntemleriyle görülebilir. Buna göre ekmeğiniz ne kadar kahverengiyse veya patates kızartmanız ne kadar koyulaşmışsa, besinin akrilamid içeriği de o kadar artmış demektir. Akrilamid oluşumunun en sık görüldüğü besinler arasında ekmek; patates, havuç, pancar gibi kök sebzeler ve çips, bisküvi, kek ve kahvaltılık tahıl ürünleri gibi işlenmiş besinler yer alır.
Nişastalı besinlerin pişirilmesiyle ortaya çıkan akrilamidin oluşumunu en aza indirmek için birkaç öneri sunulabilir. Fırında pişirme, kızartma veya ızgara yöntemlerini kullanırken bu besinlerin renginin koyulaşmamasına ve ‘altın sarısı’ bir renkte olmalarına özen gösterilmelidir. Çips, bisküvi gibi işlenmiş ve paketli ürünler sıkça tüketilmemeli, tüketildikleri zaman ise koyu kahverengi olanları tercih edilmemelidir. Bir diğer öneri de özellikle çiğ patatesin daha fazla akrilamid oluşumu görülebileceğinden buzdolabında saklanmaması onun yerine oda ısısında serin, kuru ve karanlık bir ortamda muhafaza edilmesidir.
Sonuç olarak özetlenecek olursa sağlıklı beslenmek adına ayni tür besinler sürekli olarak tüketilmemeli, besin çeşitliliğine önem verilmeli ve kanserojen bileşiklerin oluşmadığı pişirme yöntemleri daha çok tercih edilmelidir.
Uzm. Dyt. Eliz Arter