Kurban bayramına sayılı günler kaldığına göre, muhtemelen siz de programınızı yapmışsınızdır. Tabi ki; bayram denilince gözümüzde canlanan tanıdık görüntülerden biri de görkemli ailenin biraraya geldiği geleneksel bayram sofraları.
Ancak özellikle Kurban Bayramı, aşırı et tüketimi nedeni ile bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Şeker hastalığı, hipertansiyon, böbrek hastalığı, gut, damar sertliği, karaciğer yağlanması gibi kronik hastalığı olan, yüksek kolesterolü olan, mide ve barsak sorunu yaşayan bireyler bayramlarda biraz daha dikkat etmelidirler. Kurban bayramında bolca tüketilen et, aslında sağlığımız için son derece önemli bir besindir ve en iyi protein kaynaklarından biridir. Vücudun büyümesi, gelişmesi ve hastalıklara karşı direncin artması için gereklidir. Bunun yanında bir bireyin günlük enerjisinin %12-15’i proteinlerden sağlanmaktadır. Özellikle demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi minarelleri, B12, B6 ve A vitamini, doymuş yağ ve iyi kaliteli protein içermektedir. Ancak C ve E vitamini ette bulunmaz ve bu nedenle etin sebze ile beraber tüketilmesi sağlıklı beslenme için oldukça önemlidir.
Peki, Kurban Bayramı’nda Nasıl Beslenelim?
- İlk kural; Güne iyi bir kahvaltı ile başlamak.
Kurban Bayramı beslenme açısından ağır bir bayram olacağı için sabah kahvaltınızdaki gereksiz kalorilerden kaçınarak gününüzü biraz daha hafifletmiş olursunuz. İyi bir kahvaltıda: Peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz, taze nane, yeşil zeytin bulunabilir. Gün içinde tatlı yenilecekse bal veya reçel olmamalıdır. Tereyağı da yine kırmızı et tüketileceği için tüketilmemelidir.
- Küçük ara öğünler tüketin.
Bayramı daha sağlıklı ve hafif geçirmek adına ana ve ara öğünlerinizi atlamamaya özen gösterin. Taze veya kuru meyve, grisini, süt veya yoğurt gibi hafif yiyeceklerden sağlıklı ara öğünler hazırlayın ve yemeklerden 2-3 saat sonra tüketin. Böylece bir sonraki öğüne aç gitmemiş olursunuz. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren bu seçenekleri en iyi ara öğünlerde alabilirsiniz.
- Tatlı tüketimine dikkat!
Tatlı ikramlarının hepsine evet demeyin. Ya da küçük porsiyonlar tüketin. Her ziyarete gittiğiniz evde ikram edilen tatlıları bitirmek durumunda değilsiniz. Yine kırmızı ette olduğu gibi tatlı da arada sırada tükettiğimiz yiyeceklerdir. Bayram ziyaretlerinde adet olarak tatlı ikramı yapılır. Günde 3-4 porsiyon tatlı tüketmek kalori alımını ve basit şeker alımını ciddi oranda artırır. 3-4 günlük bayram tatilinde neredeyse 2 kilo alanların sayısı hiç de az değildir. Kısa sürede yüksek kalorili beslenip hızlı kilo artması sağlığımız açısından çok tehlikelidir. Aşırı şeker tüketmek bağışıklık sistemini zayıflatır ve bizi mikroplara dolayısıyla hastalıklara daha açık hale getirir. Bayram da olsa tatlı tüketimini sınırlandırın ve taze meyve tüketiminizi artırın. Tatlı tercihlerinizi sütlü, meyveli hafif tatlılardan yana kullanın.
- Etin tüketim miktarına dikkat!
Normal zamanlarda kırmızı et haftada birkaç kez tüketilirken kurban bayramında neredeyse günde 2-3 porsiyon kırmızı et tüketilmektedir. Buna karşılık sebze ve meyve tüketimi ciddi oranda azalmaktadır. Her gün yüksek miktarda kırmızı et tüketimi 40 yaş üstü yetişkinler, yaşlılar ve kalp damar hastalığı olanlar için çok ciddi riskleri de peşinden getirir. Damar tıkanıklığı, kanda trigliseritlerin artması ve kalp sağlığının tehlikeye girmesi an meselesidir. Kırmızı etin tüketimi belli miktarlarla sınırlandırılmalıdır. Çünkü; ette bulunan yüksek miktardaki doymuş yağ, kandaki kolesterol seviyesini yükseltir ve koroner kalp rahatsızlıklarına davetiye çıkartır. Kurban bayramında çok et yemek değil, evine et girmeyenlerin, yoksulların sevindirilmesi gerekir.
- Fazla tuz tüketmekten kaçının.
Yemeklerinizi pişirirken az tuz kullanın. Sofraya tuzluk getirmeyin. Tuzluk yerine baharatları tercih edebilirsiniz.
- Sebze ve meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.
Kurban Bayramı halk arasında et bayramı olarak da bilinir. Et bayramındayız diye hep et yemek zorunda değilsiniz. Gün içinde sağlıklı beslenmenizi sağlayacak her besin grubundan yeterince yemelisiniz. Sebze ve meyveler bu besin grupları içinde ihmale en gelmeyecek olan, vücut direncini artıran yiyeceklerdir. Sebze yemeği yoksa bol karışık mevsim salata, taze meyve bulunamıyorsa taze meyve suları tüketilebilir.
- Kurban etlerini 24 saat dinlendirdikten sonra tüketin.
Kurbanda kesilen hayvanın eti genellikle yeterince dinlendirilmeden tüketildiği için sindirim ve boşaltım sisteminde önemli rahatsızlıklara sebep olabilirler. Bir de tüketilen etin yağlı olup olmaması sağlıklı olmasını etkiler. Çok yağlı etler, sakatatların fazla tüketilmesi vücuda çok fazla kolesterol alınmasına neden olur. Fazla yağlı beslenmek bağışıklık sistemi hücrelerinin fonksiyonlarını bozabilir. Etlerin sindirimi zor besinlerdir. Yeni kesilmiş hayvanların etlerindeki sertlik, hem pişirmede hem de sindirimde zorluğa yol açar. Bu nedenle özellikle mide-bağırsak hastalığı olan kişiler kurban etlerini hemen tüketmemeli, buzdolabında birkaç gün beklettikten sonra, haşlama veya ızgarada pişirme yöntemiyle pişirerek tüketmelidir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için; kalp-damar hastalığı, diyabet (şeker hastalığı) ve yüksek tansiyonu olan kişiler, Kurban Bayramı’nda yağsız veya az yağlı etleri tercih etmeli, kısıtlı miktarlarda tüketmeli ve aşırıya kaçmamalıdır. Kısaca en az 24 saat buzdolabında dinlendirilmiş kurban eti makul ölçülerde tüketilirse sağlıklıdır.
- Kurban Etinin pişirilmesine dikkat ediniz.
Kurban Bayramı’nda, etin tüketim miktarının yanı sıra pişirme yöntemlerine de dikkat edilmelidir. Etlerin pişirilmesinde haşlama ve ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmalardan kaçınılmalıdır. Çok yüksek ısıda, uzun süre pişirme ve kızartma yöntemi çeşitli “kanserojen maddelerin” oluşumuna neden olabileceği için tercih edilmemelidir. Etlerin tek başına değil sebzelerle birlikte tüketildiğinde besin çeşitliliği sağlanmış olur. Etle yapılan yemeklere ilave yağ konulmasına gerek yoktur. Daha lezzetli olması nedeniyle ilave edilen kuyruk yağı veya tereyağı zaten doymuş yağ içeriği yüksek olan etin doymuş yağ ve kolesterol içeriğini daha da artırmaktadır. Etler ızgarada pişirilirken, etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak şekilde ayarlanmalıdır.
Yüksek ateş, yüzeydeki proteinleri birdenbire katılaştırır ve ısı etin iç kısmına ulaşamaz. Çok yüksek ısı, etin dış yüzeyinin yanmasına ve su kaybının fazla olmasına yol açarak besin öğesi kaybını artırır. Bu nedenle etler orta veya az ateşte yavaş pişirilmelidir.
Etler kesinlikle çiğ veya az pişmiş olarak tüketilmemeli, bazı hastalıkların çiğ veya az pişmiş etlerin yenmesiyle bulaştığı akıldan çıkarılmamalıdır. Hayvanların kesilmesi, yüzülmesi, parçalanması, taşınması, saklanması, pişirilmesi ve tüketime sunulması aşamalarında hijyen kuralları sağlanmalıdır.
- Peki, Kurban Etlerini Nasıl Saklamalıyız?
Etlerin korunması ve saklanması insan sağlığı açısından oldukça önemlidir. Kurban etleri, birer yemeklik olacak şekilde küçük parçalara ayrılarak buzdolabı poşetine veya yağlı kâğıda sarılmalı ve buzdolabının buzluk kısmında veya derin dondurucuda saklanmalıdır. Bu şekilde hazırlanan etler, buzlukta -2 derecede birkaç hafta, -18 derece derin dondurucuda ise daha uzun süreyle saklanabilir. Etler kolaylıkla bozulabilir. Etlerin dondurulduktan sonra çözündüğünde tekrar dondurulması sağlık açısından tehdit unsurudur. Çözünen et hemen pişirilmeli ve tekrar dondurulmamalıdır. Etlerin, “oda ısısında açıkta bırakılacak şekilde değil”, yine buzdolabının alt bölmesinde çözünmesi sağlanmalıdır.
Unutmayın ki bayramda bilinçsizce yediğiniz her besin bayram sonunda vücudunuzda bir rahatsızlığa sebep olacaktır. Bayramları hafif geçirmek ve sağlıklı bünyeye sahip olmak sizin elinizde. Sevdiklerinizle mutlu ve huzurlu bir bayram geçirmenizi diliyorum.
Dyt. Peyman Güzeloğlu