Kilo vermek ve verilen kiloları korumakla ilgili bazı önerilerde bulunmadan önce özellikle yeterli ve dengeli beslenmenin önemini bir kez daha vurgulamak isterim!
Besin öğeleri, organizmanın gereksinim duyduğu miktarlarda alınmaz veya alınamaz ise ‘yetersiz beslenme’ olarak tanımlanır. Yetersiz beslenmede vücudun çalışma düzeni bozulur. Besin öğelerinin bir veya birkaçının gereğinden az diğerlerinin ise gereğinden fazla tüketimi ‘dengesiz beslenme’ olarak isimlendirilir. Gereğinden fazla tüketilen besin öğeleri genellikle enerji içeriği yüksek olan yağlar ve şeker içeriği yüksek olan karbonhidrat kaynağı besinler olduğundan vücutta yağ dokusu olarak birikerek ŞİŞMANLIĞA neden olurlar.
Vücut ağırlığının dengesi, alınan enerjinin harcana enerjiye eşit olması ile sağlanır.
Eğer kilo probleminiz varsa ve diyet yapacaksanız mutlaka bir diyetisyen kontrolünde ve size özgü hazırlanan bir yeterli ve dengeli beslenme programı ile kilo vermeye çalışın!
DİKKAT! Diyet programı kişiye özeldir ve ortak bir diyet oluşturulamaz! Bireyin:
- Fiziksel özellikleri,
- Sağlık sorunları,
- Ailesel özellikleri,
- Beslenme alışkanlığı,
- Fiziksel aktivitesi,
Tüm bunlar diyeti etkileyen faktörlerdir.
Beslenme eğitimi ve diyet tedavisi programına alınacak olan bireyde tedavinin başarısı, kişinin tedaviyi isteyerek kabul etmesine, tedavi programının yalnızca o kişiye özgü nitelikler içermesine, kişinin bilinçli ve sabırlı olmasına, diyetisyeni ile iletişimini devam ettirmesine bağlıdır.
Şişmanlığa sebep olabilen bazı hatalı davranışları özellikle vurgulamak isterim:
- Hızlı yemek, büyük lokmalar almak, az çiğnemek, yemekte çatalı- kaşığı elinden hiç bırakmamak,
- Öğün atlamak, öğün aralarında sürekli yüksek kalorili birşeyler atıştırmak,
- Yemek yerken başka aktivitelerle uğraşmak ( TV seyretmek, sohbet etmek…)
- Sıkıntılı veya stresli durumlarda aşırı yemek,
- Sık sık katıldığınız davetlerde ikramları reddedememek,
- Akşam yemeğinden sonra yatıncaya kadar sürekli yemek,
- Suyu az içmek,
- Özellikle çalışan kişilerde işten geldikten sonra sürekli atıştırmak ve sonra tekrar akşam yemeği yemek,
- Hareketsiz bir yaşam.
Peki bu hatalı davranışları düzeltmek ve sağlıklı zayıflayabilmek için nelere dikkat etmeliyiz;
- Besin tüketimini sınırlamak için ne yiyeceğinizi önceden planlayın,
- Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın,
- Alışverişe kesinlikle aç karnına gitmeyin,
- Yememeniz veya az yemeniz gereken besinleri satın almayın,
- Yanınıza yaptığınız listeye yetecek kadar para alın,
- Satın alırkan aynı gruptaki besinlerin daha düşük enerjili olanını seçin (örneğin yağlı peynir yerine yarım yağlı peynirleri seçmek gibi…..)
- Kesinlikle öğün atlamayın, 3-6 öğün beslenmeye dikat edin, ara öğün olarak daha çok meyveler gibi düşük kalorili besinleri tercih edin,
- Bol su içmeye özen gösterin,
- Göz önünde sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri bulundurmamaya dikkat edin,
- Kızartama yerine, ızgara, haşlama, fırında pişirme yöntemlerini kullanmayı tercih edin,
- Yemek için küçük, salata için büyük tabak kullanınız,
- Yemeğin servis kabını masaya koymayınız,
- Mümkün olduğunca yavaş yiyip, iyi çiğnemeye çalışın,
- Yemek yerken başka aktiviteler yapmayın, TV seyretmek gibi…..,
- Özel günlerde ve davetlerde düşük kalorili veya kalorisiz içecekleri tercih etmeye çalışın ve diyetinize uygun olabilecek besinlerden seçmeye çalışın,
- Çok aç iseniz davete gitmeden önce düşük kalorili birşeyler (salata, meyve, çorba,…) atıştırın,
- Diyetinizde olan aksilikler karşısında sakın cesaretinizi kırmayın ve devam edin!
Tüm bu önerilerin yanında tabiki fiziksel aktivitenin de önemi çok fazla. Spor yapmaya vaktim yok diyorsanız en azından günlük hareketlerinizi artırmaya çalışın. Örneğin kısa mesafeler için taşıt kullanmamaya dikkat edin, asansöre binmek yerine merdiveni kullanmayı tercih edin, hızlı tempoyla yürüyün.
Çevrenizdeki insanları da sizi birşeyler yemeye teşvik etmek yerine size destek olmaları konusunda ikna etmeye çalışın. Hatta onları da yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenme konusunda teşvik etmeye çalışın.
Tüm bu önerilerin, bireysel farklılıklar göz önünde bulundurularak, bireylerin vazgeçemedikleri alışkanlıklar ve uymak zorunda oldukları çevresel etmenlere göre diyetisyenin kontrolünde kişilere uyarlanabileceğini unutmayın.
Sihirli diyet vaatlerine, hızlı kilo verdiren çok düşük kalorili diyet vaatlerine kanmayın! Haftada yarım veya bir kilo vermek idealdir. Böylece yağsız vücut kütlesi (kas kütlesi) daha az, yağ kütlesi daha fazla kaybedilecektir. Ayrıca piyasada bulunan ve sağlıkla hiç ilgisi olmayan, hiçbir sağlık veya beslenme eğitimi olmayan kişilerin ticari amaçlı sattığı ürünlere kanmayın! Özellikle protein içeriği çok yüksek olan hızlı zayıflama vaat eden ürünlerin olası zararlı etkileri göz ardı edilmemelidir. Bu ürünlerin kişilerde yanlış beslenme alışkanlıkları kazandırması ve yeme bozukluklarına yatkınlık oluşturup oluşturmayacağı net değildir. Obezite (şişmanlık) tekrarlama riski yüksek olan, uzun süreli bir beslenme tedavisi gerektiren, kronik bir durumdur. Bu nedenle zayıflama programı kişiye özel, bireyin benimseyip yaşam tarzı haline getirerek uygulayabileceği, yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazandırabilecek özellikte olmalıdır.
SONUÇ OLARAK:
SAĞLIĞIN KORUNARAK DEVAMI İÇİN YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEK BİR YAŞAM BİÇİMİ OLMALIDIR!
SAĞLIKLI ZAYIFLAMAK VE VÜCUT AĞIRLIĞINI DENGEDE TUTMAK İÇİN İLK KURAL DOĞRU BESLENME BİLGİSİNE SAHİP
Uzman Diyetisyen Hidayet AĞÖREN