Kalp-damar hastalıkları ve hipertansiyon ülkemizde ve dünyada sık görülmektedir. Geniş kitleleri etkileyen bu sağlık sorunları ile mücadelede doğru beslenme, riskleri azaltma bakımından çok önemli bir yer tutmaktadır.
Kalp-damar hastalıkları riskini azaltmak için Akdeniz Diyeti:
Elli yılı aşkın bir süredir Akdeniz diyeti çeşitli uzmanların ilgisini çekmiştir. Yapılan çalışmalarda Akdeniz’e sınırı olan ülkelerde (örneğin, İspanya, Güney İtalya, Yunanistan), geleneksel Akdeniz tipi diyeti ile beslenen kişilerde kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin ve bu hastalıklara bağlı ölüm oranlarının daha düşük olduğu saptanmıştır.
Bu güzel topraklarda yaşayan biz Akdenizlilerin çok daha sağlıklı beslenmesi tamamen bizim elimizde. Kalp sağlığınızı korumak veyaşam kalitenizi artırmak için Akdeniz diyeti ile beslenebilirsiniz. Yapmanız gerekenler;
- Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketin. Renk çeşitliliğine önem verin, farklı renkteki sebze ve meyveler tüketerek vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri karşılamış olursunuz. Özellikle her gün bir porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketmeye özen gösteriniz. Ayrıca, meyve ve sebzeler içerdikleri lif sayesinde tok hissetmenizi sağlayacak ve kilo kontrolünde yardımcı olacaklardır.
- Ana öğünlerinizde mutlaka tam tahıl ekmeği, tam tahıldan makarna gibi tam tahıl ürünü tüketiniz. Ayrıca bulgur, kuskus, patates gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını da tüketebilirsiniz.
- Her gün yemeklerde ve salatalarda zeytinyağı kullanınız. Akdeniz tipi diyette yağdan gelen enerjinin büyük bir kısmı zeytinyağından gelmektedir. Zeytinyağı tekli doymamış yağ asitleri içermektedir ve kalp-damar sağlığını koruduğu bilinmektedir. Akdeniz diyetinde zeytinyağı diğer bitkisel yağların yerine kullanılmaktadır.
- Günlük tüketiminizde en az iki porsiyon az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünü tüketmelisiniz.
- Haftada en az 2 porsiyon balık veya kabuklu deniz ürünü tüketiniz. Düzenli balık tüketimi ile omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmiş olacak, böylece kalp sağlığını koruyucu yağların miktarını diyetinizden artırmış olacaksınız.
- Haftada en az 3 porsiyon kurubaklagil tüketmelisiniz. Bu besin grubundan alınan çözünür posa total kan kolesterolünü ve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) düşürür.
- Haftada en az 3 porsiyon (30 gram kadar) yağlı tohum, örneğin, ceviz, fındık, badem tüketmelisiniz. Yağlı tohumlar kalp dostu olan omega-3 yağ asidi içermektedirler. Bu besinlerin yağ içeriğinin, dolayısı ile enerjilerinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Kilo vermeyi hedefliyorsanız bu gruptan tüketeceğiniz besinlerin miktarını azaltabilirsiniz.
- Kırmızı etin yerine beyaz eti tercih etmelisiniz. Bu besinleri pişirirken ekstra yağ kullanmaya gerek yoktur. Ayrıca, kalorisini artırmayan (örneğin, kızartma) pişirme yöntemlerini kullanmaya özen gösteriniz.
- Akdeniz diyetinin bir diğer özelliği ise günlük şarap tüketimidir. Özellikle de kırmızı şarapta bulunan resveratrol adı verilen fitokimyasalın kalp sağlığını koruyucu etkisinin olduğu saptanmıştır. Kişilerin alkol alma alışkanlığı yoksa alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkol tüketiyorsanız tercihinizi şaraptan yana kullanabilirsiniz. Ilımlı alkol tüketim önerilerinde kadınların 1 kadehi, erkeklerin ise 2 kadehi geçmemesi gerekmektedir.
- Son olarak, basit şeker içeren yiyeceklerden (örneğin, kek, pasta, şekerli gazlı içecekler) uzak durmanız önerilmektedir. Margarin, tereyağı, kaymak gibi besinlerin alımını ayda birkaç kez olacak şekilde oldukça sınırlamalısınız.
Uzm. Dyt. Burcu Barbaros