Hipertansiyon halk arasında bilinen diğer bir isim ise yüksek tansiyondur ve kan basıncının normal değerlerden yüksek olmasını ifade etmektedir. Farklı iki günde en az iki kez yapılan ölçümlerde 18 yaşını geçmiş erişkin bir bireyde sistolik kan basıncının (büyük tansiyon) 140 mm Hg (civa basıncı) ve üzerinde ya da diastolik kan basıncının (küçük tansiyon) 90 mm Hg ve üzerinde olmasına hipertansiyon adı verilmektedir. Kan basıncı için normal değerler büyük tansiyonun 120 mm Hg’nın, küçük tansiyonun ise 80 mm Hg’nın altında olmasıdır.
Tuz tüketimi yüksek olan toplumlarda hipertansiyon sıklığı artarken, az miktarlarda tuz tüketen toplumlarda hipertansiyon sıklığı da azalır. Hipertansiyonlu bireylerin, beslenme şekli ve yaşam tarzı ile ilişkili olarak dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar bulunmaktadır.
Hipertansiyonu Önleyici Diyet Yaklaşımı (DASH) diyetinde, tam tahıl ürünleri, meyve, sebze, az yağlı süt ve süt ürünleri, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yağsız etler önerilmiştir. DASH diyetinde yağ ve kolesterolden kısıtlı, kırmızı et, şeker ve şeker eklenmiş yiyecekler ve şeker içeren içeceklerin azaltılması önerilmiştir. Ayrıca diyet; potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve posa açısından zengin, sodyum açısından sınırlıdır. Yapılan çalışmalarda, hipertansif yetişkin bireylerde DASH diyetini uygulayan bireylerin kan basıncında azalma olduğu saptanmıştır.
- İdeal ağırlığınızı koruyunuz. Şişmanlık hipertansiyon için önemli bir risk faktörüdür. Beden Kütle İndeksinizi (BKİ) hesaplayarak boyunuza göre uygun ağırlıkta olup olmadığınızı kontrol ediniz. Beden Kitle İndeksi (BKİ) = Vücut Ağırlığı (kg)/ Boy (m2) 25 ve üzerinde olması kilolu olduğunuzun bir göstergesidir. BKİ değeriniz 18.5-24.9 kg/m2 arasında ise uygun ağırlıkta olduğunuzu göstermektedir ve bu ağırlığınızı korumaya devam ediniz. Güncel çalışmalarda, BKİ değerindeki %10’luk artışın kan basıncını artırdığı gösterilmiştir.
- Taze sebze ve meyve tüketimine özen gösteriniz. Günlük tüketilmesi önerilen miktar en az 5 porsiyondur. Bunun yanında taze sebze ve meyveler mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler. Bu grup büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler.
- Tuz tüketiminizi azaltınız. Dünya Sağlık Örgütü, günde 2 g (gram) sodyum ve 5 g/gün tuz alımını önermektedir. Bu alımı sağlayabilmek için yemeklere tuz ilave edilmemelidir. Tuzlu ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır.
- Alkol alımını azaltınız. Alkol alımının risk faktörü olarak gösterilmesinin yanı sıra, ılımlı alkol alımının da olumlu etkileri gösterilmektedir. Amerika’da yayınlanan klavuza göre, alkol tüketen yetişkin bireyler için, kadınların günde en fazla 1 kez, erkek için günde en fazla 2 kez 15 g alkol içeren içki alımında zararlı etkiler görülmediği bildirilmiştir. Bu düzeyde tüketim ile tüm ölümlerde azalma, kardiyovasküler hastalık ve diyabet riskinin azaldığı da belirtilmiştir. Ilımlı düzeyde alkol tüketimi ile görülen olumlu etkilerin tam tersine fazla miktarda alkol tüketimi ile de kan basıncında istenmeyen yükselmelere sebep olduğu da bildirilmiştir.
- Yağ tüketimini sınırlandırınız. Doymuş yağ asitlerini içeren tereyağı, sade yağ, iç yağ ve katı margarinler kullanılmamalıdır. Sıklıkla zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağ içermeleri nedeniyle salam, sucuk, sosis gibi şarküteri ürünlerinden, yoğun tuz içeren salamura yiyecek ve soslardan uzak durulmalıdır.
- Haftada en az 2 kere omega-3 açısından zengin olan balıklar tüketilmeye çalışmalıdır.
- Tere, roka, soğan, maydanoz, dereotu, kekik gibi besinler yemeklerdeki tuz azaltıldığında, yoğun tatları ile bu eksikliği giderirler.
- Paketlenmiş hazır şarküteri ürünlerinin tuz içeriği yoğun olduğu için mümkün olduğunca, bu ürünleri tüketmekten kaçınmalıdır.
- Bütün besinlerin etiketleri okunmalı ve bu davranış, alışkanlık haline getirilmelidir.
- Su tüketiminizi artırınız.
- Düzenli egzersiz yapılmalıdır.
- Sigara içmeyiniz. Sağlığınız için sigara içmeyin, içiyorsanız bırakmaya gayret ediniz.
- Stresten mümkün olduğunca uzak durunuz.
- Düzenli olarak sağlık kontrollerinizi yaptırınız.
- Hipertansiyon pek çok hastalık için bir risk faktörüdür! Ülkemizde de önemli halk sağlığı sorunlarından biri olan hipertansiyon, pek çok hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Hipertansiyon tedavi edilmediğinde; kalp yetmezliği, kalp krizi, böbrek yetmezliği, beyin kanaması, felç ve görme kaybına neden olmaktadır.
Uzm. Dyt. Çağla İÇTEN