“Ekmeği sofraya koymayın. Sütü ağzınıza sürmeyin, sebze meyvenin kalorisi var..” Son günlerde doğru beslenmeye dair pek cok tartışma gündemde. Kilo vermek ya da formunu korumak isteyenler ne yapacağını sasırdı.Merkezime gelip ilk görüşme sırasnda kilo veermek uğruna o kadar yanlış bilgileri gerçek ve bilimsel olarak bnimsemiş kişileri görmek bu konuda beni daha da tedirgin etmektedir.Diyetin daha doğrusu kişiye sunulacak beslenme programının kişinin yaşına,boyuna,fizyolojik durumuna ve herhangi bir hastalığı varsa bu duruma uygun olmalıdır tamam ama bunun yanında aslına diyetin devamlılığı olmasında en etkili olan faktör doyurucu olması.Bir beslenme programını hem ideal kiloya inmemeizi sağlayacak hem de doyurucu olacak şekilde nasıl ayarlayabiliriz?İşte öneride bulunabileceğim ipuçları:
*Saflaştırılmamış ürün olup kepek kısımları ayrılmadığından esmer pirinç, kepekli makarna, gibi besinleri tavsiye ediyorum. Diyetlerde tam buğday, çavdar, kepek, cok tahıllı, yulaflı ekmek çeşitleri mutlaka olmalı.
*Kolesterol problemi olsa bile son bilimsel çalışmalar ışığında aklanan yumurtanın gerekli yağ asitlerini içermesi ve çok iyi bir protein kaynağı olması yanında doyurucu özelliği de fazla olduğundan gün aşırı kişilerin beslenme programlarına eklemelerini öneriyorum.
*Salatalara limon ve sirkes eklenmesi sindirimin daha uzun sürede olmasını sağlayacağından besinler daha uzun süre midede kalacaklar ve daha uzun süre tokluk sağlayacaklardır.
*Süt tüketim alışkanlığımız yoksa ya da gaz ve şişkinlik gibi sindirim problemleri yaratıyorsa eğer kişi ana öğünlerinde ve belki de gelişme çağında veya gebe ise ara öğünlerinde de mutlaka en az 2 yemek kaşığı yoğurt tüketmelidir.Tüketilecek yoğurt yarım yağlı ya da az yağlı olmalıdır.Tam yağlılar doymuş yağ tüketimini artıracağından yağsızlar ise yağda çözünen vitaminlerin kullanılmadan atılacağına sebep olacağından pek fazla önerilmemektedir.
*Diyetsel posa yani lif alımı hem besinlerin vücutta kalım sürelerini etkilemekte hem de yağ emilimini etkilemektedir.Posa miktarı arttıkça yağ emilimi azalmakta ve besinlerin midede kalım süresi arttığından tokluk hissi de artmaktadır.Meyveler,sebzeler,tam tahıl ürünleri ve kurubaklagil iyi birer posa kaynağıdır.Meyvelerin kabukları ile birlikte tüketilmesi posa alımını artıracaktır.Meyve sularında herhangi bir posa varlığı söz konusu değildir.Bu yüzden mevsimi olan sebze ve mevelerini sularına tercih etmemeliyiz.
*Vücuda ekmek türü sağlıklı karbonhidratları almazsak kanda ürik asit düzeyi artar, böbreklerde zararlı maddeler oluşur ve kas erimesi başlar. Kaçınmamız gereken şey ise beyaz ekmektir. Esmer ekmek tok tutar, sindirim sistemi sağlığının korunmasında, kolon kanser riskinin azaltılmasında önemli. Ekmek karbonhidrat içeriği ceviz, badem ve kuru baklagillerle aynıdır önemli olan tüketilen porsiyon miktarıdır.
*Günlük su ihtiyacı kış ayları için 1.5 litre günde yaz ayları için ise 2.5 litre günde şeklindedir.Su tüketimi hem metabolik olayların gerçekleşmesi için gereklidir hem de tokluk hissinin sağlanması için gereklidir.
*Sağlıklı beslenirken özellikle soğan çeşitleri, pırasa, sarımsak, zeytinyağı; mercimek, nohut gibi baklagiller, ceviz, badem fındık, kuru ve taze meyveler ile brokoli, karnabahar gibi lahanagillerin sık tüketilmesini öneririm .Zeytinyağı konusunda dikkat edilmesi gereken kalori içeriğinin tüm yağ grubu ile aynı olması ancak zeytinyağının kalp damar sistemine zarar vermemesidir.Zeytinyağının dumanlanma noktası düşük olduğundan ısıya maruz kalacak yiyecekelerin hazırlanmasında kullanımı önerilmemekte çiğ tüketilecek veya piştikten sonra eklenecek yemeklere kişi başına 1 yemek kaşığı zeytinyağı kullanımı nuygundur.
*Su, şekersiz çay ve kahve, aromasız soda, light kategorisindeki tüm içecekler ile tuz dışındaki her şeyin kalorisi var. Sebze ve meyveler de dahil…Bu yüzden porsiyon kontrolü çok önemli sağlıklı olarak önerilen besinlerde dahil porsiyon kontrolü yapılmalıdır.
*Kış aylarının ilacı olarak da nitelendirilebilen yeşil çay; güçlü antioksidan etkisi ile bedeninizi zehirli maddelerden temizlemesinin yanı sıra, yeşil çay içerdiği bileşikler ile metabolik hızı da artırıyor ve tok tutuyor. Günde 1-2 fincan yeşil çay tüketerek metabolizmanızı enerjik hale getirebilir, bedeninize dost antioksidanları alabilirsiniz.
*Sabah kahvaltılarınızın vazgeçilmezi peynir: İçeriğinde yer alan proteinler sayesinde sizi tok tutar. Bunun dışında yüksek kalsiyum içeriği ile de zayıflamaya yardımcı etkisi olabilir. Yapılan bilimsel çalışmalar yetersiz kalsiyum tüketiminin kilo vermeyi zorlaştırdığını ortaya koymuştur.
Bunlara önerilebilecek sadece birkaç küçük ipucu ama mutlaka sağlıklı ve formda bir hayat için aklımızda bulunsun.
Dr. Dyt. Nazal Bardak