Şişmanlık (obezite) günümüzün ciddi sağlık sorunlarından bir tanesidir. Başta kalp-damar hastalığı, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve hiperlipidemi (kanda yüksek yağ/lipidi) olmak üzere çeşitli sağlık problemlerinin riskini artırdığı bilinmektedir. Şişmanlığın tanımına bakacak olursak, vücudun yağ kütlesinin yağsız kütleye (yani kas kütlesi) oranının aşırı artması sonucu boya göre ağırlığın istenilen düzeyin üzerine çıkması durumudur.
Beden Kütle İndeksinin Belirlenmesi (BKİ)
Beden kütle indeksinin (BKİ) veya Body Mass İndex (BMI) hesaplanması oldukça pratik olan ve sık kullanılan yöntemler arasında bulunmaktadır. Ağırlığın (kilogram cinsinden) boyun metre karesine (m2) bölünmesi ile elde edilir (BKİ: Ağırlık/ boy m2).
BKİ’inin 30’un üzerine çıkması halinde kişiler şişman (obez) olarak tanımlanmaktadır. Bu değerin 40’ın üzerine çıkması ölümcül şişman (morbid obez) olarak bilinmektedir. BKİ yağsız kütlesi fazla olan kişilerde (örneğin, sporcularda) kullanımı uygun değildir. Bu kişiler BKİ sınıflandırmasına göre şişman kategorisinde yer almasına rağmen yağ oranları düşüktür.
Bel çevrenizi mutlaka ölçün!
Pratik olarak uygulanabilecek bir diğer yöntem ise bel çevresinin ölçülmesidir. Kadınlarda 80 santimetre (cm) erkeklerde 94 cm üzeri hafif şişman, kadınlarda 88 cm ve erkeklerde 102 cm üzeri şişman (obez) olarak tanımlanmaktadır. Bel bölgesindeki yağlanma birçok hastalığın riskini artırdığını unutmayınız. Ayrıca, vücut tipiniz kronik hastalık riskinin habercisi olabilir. Elma tipi dediğimiz bireylerin kalp-damar hastalığı ve diyabet (şeker hastalığı) riski armut tipi vücuda sahip bireylerden çok daha yüksektir.
Kilo Vermek İçin Yeterli ve Dengeli Beslenme Önerileri
İşe öğünlerinizi düzenleyerek başlamalısınız. Az ve sık beslenme başlangıç noktanız olmalı. Üç ana öğün ve 3-4 ara öğün şeklinde beslenmeniz kilo almanıza neden olan kaçamaklardan uzak durmanızı sağlayacaktır.
İşin sırrı tabakta!
Beslenme alışkanlıklarınızın değişmesi kilo vermenizi kolaylaştıracaktır. Özellikle ana öğünlerde tabağınızda 4 temel besin grubundan besinler olmalıdır. Sağlıklı tabak modeli kilo korumada da listenizin en üst sırasında olmalıdır.
Besin grupları ve sağlıklı tabaktaki yerleri:
- Sebze ve meyve grubu: Tabağınızın yarısı sebze grubundan gelmelidir. Eğer o öğünde sebze yemeği bulamamış veya her gün sebze pişiremiyorum diyorsanız bunun yerine bolca salata tercih etmelisiniz. Vitamin ve mineral deposu olan meyveleri ise ara öğün olarak kullanabilirsiniz.
- Et grubu: Bu guruba et (kırmızı et, beyaz et, balık), yumurta ve peynirler girmektedir. Diyetisyeninizin belirleyeceği miktarlarda bunlar arasından seçim yapabilirsiniz. Tabağınızın dörtte biri bu gruptan oluşmalıdır. Seçimlerinizi yağsız etlerden (çoğunlukta tavuk, hindi, balık gibi beyaz etlerden) yana yapınız ve sağlıklı pişirme yöntemlerini (örneğin, ızgara, fırında pişirme ve haşlama) tercih ediniz. Kalp sağlığınız için haftada iki kez balık tüketmelisiniz.
- Tahıl grubu: Ekmek, pilav, makarna, patates, krakerler v.s. bu grupta yer almaktadır. Tabağın diğer dörtte birine bu gruptan besinlere yer verebilirsiniz. Yapılan en sık hatalardan biri ‘diyet’ yaparken tahıl grubunun beslenme alışkanlıklarımızdan çıkarılmasıdır. Unutmayınız ki yeterli ve dengeli beslenmede her besin grubunun mutlaka yer alması gerekmektedir. Tüketmeniz gereken miktarı diyetisyeniniz ile belirleyiniz.
- Süt grubu: Yemeklerinizin yanına mutlaka yoğurt veya ayran tercih etmelisiniz. Böylece ihtiyacınız olan kalsiyumun önemli bir miktarını da karşılamış olursunuz.
Daha fazla hareket edin!
Dünya Sağlık Örgütü haftada beş kez 30 dakika orta şiddetteki egzersizin sağlığı koruyucu olduğunu belirtmektedir. Birçoğumuz ‘günde 10.000 adım’ önerisini duymuşuzdur. Günde 10.000 adım atmak sağlığımızı koruyucu olarak belirlenmiştir. Kilo vermek istiyorsak adım sayımız 15.000’e artırılmalıdır.
Bol miktarda su için!
Havaların bu kadar soğuduğu şu günlerde su tüketiminiz oldukça azalmış olabilir. Günde 8-10 bardak su içmeyi unutmayınız. Egzersiz yapmışsanız daha fazla sıvı tüketmeniz gerekebilir.
Davranışlarınızı değiştirin!
- Yemek yerken televizyon izleme, kitap-dergi okuma gibi konsantrasyonunuzu dağıtacak davranışlardan kaçının. Fark etmeden fazla yiyebilirsiniz.
- Alışverişe bir liste ile çıkın ve bu listeye uyun. Listenizde çok yağlı, şekerli şeylerin olmamasına özen gösterin.
- Yavaş yemeyi deneyin ve lokmalarınızı küçültün.
- Açlık hissinizin geçmesi için en az 20 dakika bekleyin. Bu süreden sonra canınız bir şey istemeyecek, doyduğunuzu fark edeceksiniz.
- Beslenme günlüğü tutunuz. Böylelikle programınızın dışına çıkmanıza neden olan besinleri belirleyerek alternatif çözümler bulabilirsiniz.
Uzm. Dyt. Burcu Barbaros