Sağlıklı beslenmenin altın kuralı yeterli ve dengeli beslenmeden geçmektedir. Vücudumuzun ihtiyacı olan karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral gibi çeşitli besin ögelerini yeterli ve dengeli beslenerek karşılamamız mümkün. İhtiyacımızdan fazla alınan enerji ve yağ gibi besin ögeleri vücudumuzda yağ olarak depolanmaktadır. Havaların ısınması ile bir çok kişide fazla kilolardan kurtulma teleşı baş göstermeye başladı bile. Tam da bu noktada sağlıklı ara öğün alternatifleri üzerinde durmamız faydalı olacaktır.
Ara öğünler neden önemli?
Ara öğün yapmamızdaki temel amaçlardan bir tanesi kan şekerinizi dengede tutmaktır. Böylece açlık hissinizi baskılayarak bir sonraki öğünde daha fazla yemenizi engelleyebiliyorsunuz. Bunun yanı sıra, uzun süreli açlıkta bir sonraki öğünde kötü tercih yapma olasılığınızı da azaltmış oluyorsunuz.
Ara öğünü alışkanlık haline getirmeniz daha sık beslenmenizi sağlayacak bu da metabolizma hızınızın artmasına neden olacaktır. Metabolizmayı hızlandırmak arzu edilen şeyler arasında bulunmakla birlikte, artan metabolizma hızının yağ yaımı ve kilo kaybı hızını artıracağını unutmayınız.
Ara öğünlerde yapılan hatalar
Ara öğün denilince bazı kişilerin aklına hemen abur cubur tüketimi gelebiliyor. Tercihleriniz arasında yağlı ve şekerli yiyecekler var ise bunu bir an önce daha sağlıklı alternatifler ile değiştirmeniz, sağlığınız için daha uygun seçimler yapmanızı sağlayacaktır. İhtiyacımızdan fazla alınan enerji fiziksel aktivite ile harcanamıyorsa, vücut ağırlığında artışına neden olacaktır. Özellikle santral obezite dediğimiz bel çevresi etrafında artan yağ deposu insulin direnci, diyabet ve kalp-damar hastalığı riskini de artırmaktadır. Bunun yanı sıra, ara öğünlerde tüketilen şekerli yiyecekler kan şekerinde ani yükselmelere ve ani düşmelere neden olabilmektedir. Dolayısı ile sağlıklı seçimler kan şekerinizdeki bu dalgalanmaları önleyecektir.
Ara öğünler nasıl olmalı?
Her zaman vurguladığımız gibi, tüketilen besinler yine sizin gereksinmenize göre değişkenlik göstermektedir. Genellikle 100-200 kalori arası değişen ara öğünler önerilmektedir. Bu gereksinmeyi yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite durumunuz ve ideal kilonuza olan yakınlığınız belirleyecektir.
Eğer kas kütlesini artırmayı hedefleyen bir sporcu iseniz, ara öğün sıklığınız artırılmalı, ara öğünlerin enerji ve besin ögesi yoğunlu da artırılmalıdır. Fakat fazla kilolarınızdan müzdarip iseniz ve amacınız kilo vermek ise ara öğün sıklığınız günde 1-3 arasında değişebileceği gibi enerji yönünden daha kısıtlı ara öğünler hedeflemeniz gerekmektedir. Eğer insulin direnci veya diyabet gibi sağlık probleminiz var ise bu durumda tercihinizi kan şekerinizde çok ani yükseliş ve inişlere sebebiyet vermeyecek lif ve/ veya protein içeriği zengin ara öğünlerden yana kullanmalısınız.
Light ürünlere dikkat!
Bir ürünün light olduğu onu sınırsız, canımızın çektiği gibi tüketebileceğimiz anlamına gelmiyor. Bir ürünün ‘light’ olması için referans üründen ortalama %30 oranında daha az eneji içermesi gerekiyor. Bu da genellikle referans üründen daha az şeker ve/ veya daha az yağ içeriyor anlamına gelmektedir. Bu ürünleri de tüketirken dikkatli olmalı, besin etiketi okuma alışkanlığı kazanmalısınız.
Bu tarz ürünler diyetinizde alternatif sayısını artırmakta ve diyetinizi daha renkli hale getirmektedir. Fakat yeniden vurgulamak gerekirse, kilo verme gibi bir kaygınız var ise yine bu ürünleri ihtiyacınız kadar tüketmeniz gerekmektedir.
Herkes ara öğün yapmak zorunda mı?
Yapılan çalışmalar incelendiğinde ara öğün yapan obez bireylerin yapmayanlara oranla yağ yakımının daha fazla olduğu ve ağırlık koruma sürecinin daha başarılı geçtiği gösterilmiştir. Uzun süre aç kalan obez bireyler genellikle bir sonraki ana öğünlerinde ihtiyaçlarının üzerinde besin alımı gerçekleştiği gösterilmiştir.
Ara öğünlerde neye dikkat etmeliyiz?
- Genellikle tavsiye edilen günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketimidir. Siz de ihtiyacınıza uygun olarak günde ortalama 1-3 ara öğün tüketebilir ve metabolizmanızın hızlanmasını sağlayabilirsiniz.
- Ara öğünleri, ana öğünlerden 2-3 saat sonra yapmaya özen gösteriniz.
- En sıkıntı yaşanılan ara öğün ikindi ara öğünüdür. Özellikle öğle yemeği ve akşam yemeği arasıdaki süre uzadıkça açlık hissiniz artar ve sağlıksız seçimler yapma olasılığınız da artmaktadır. Dolayısı ile ikindi ara öğününü mutlaka yapmaya özen gösteriniz.
- Porsiyon miktarına özen gösterin. Unutmayınız ki ihtiyacınızdan fazla alınan besinler vücutta yağa dönüşmektedir. Dolayısı ile ara öğünlerdeki fazla enerji alımından kaçının.
- Lif içeriği yüksek tam tahıllar, meyve ve sebzeler sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
- Light ürün tüketiminin de sınırlı olması gerektiğini unutmayınız.
Sağlıklı ara öğün alternatifleri
Nasıl ki her gün aynı şeyleri giymekten usanabilir, aynı yerlere gitmekten sıkılabilirsek, aynı şeyleri yemekten de sıkılabiliriz. Bu nedenle beslenme programınıza renk katacak farklı ara öğün alternatiflerini deneyebilrsiniz:
Spor yapanlar, vücut geliştirenler veya kilo almaya çalışanlar için alternatif ara öğünleri:
- 1 kutu probiyotikli yoğurt (veya ½ kase sade yoğurt) + 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 porsiyon meyve (örneğin, 8-10 adet çilek) + 1 çay kaşığı toz tarçın
- 1 orta boy muz veya 1 orta boy elma+ 1-2 tatlı kaşığı light fıstık ezmesi + 2 tam ceviz (parçalanmış)- Muzları küçük dilimler halinde kesip aralarına fındık ezmesi sürerek ceviz parçalarına batırın. Tam bir enerji bombası.
- 2 adet wasa ve 2 kaşık humus- üzerine havuç, salatalık gibi çiğ sebzeler de ekleyebilirsiniz.
- 2 adet wasa üzerine 2 dilim küp küp kesilmiş peynir ve domates
- Protein barları yine iyi alternatifler arasında bulunmaktadır.
- 1 avuç kavrulmamış sert kabuklu kuru yemiş (ceviz- fındık- badem karışımı).
Kilo vermeyi veya kilo korumayı hedefleyenler için alternatif ara öğünler:
- Meyve salatası (1-1.5 porsiyon meyveye denk gelecek şekilde hazırlamanız gerekmektedir). Farklı lezzet ve renklerdeki meyveleri küçük küçük doğrayarak tahta şişlere geçiriniz. Böylece hem renkli hem de daha çok tatmin edici ara öğün alternatifiniz olacak.
- 1 su bardağı az yağlı süt ve 3 yemek kaşığı yulaf veya tam tahıl gevreği veya muesli
- 1 su bardağı süt (isteğe göre tarçın da ekleneblir)
- 3 adet grisini ve 2 adet light üçgen peynir
- Meyveli yoğurt: 2-3 yemek kaşığı yoğurda istediğiniz 1 porsiyon meyveyi karıştırarak tüketeblirsiniz.
- 3 adet kuru kayısı ve 2 tam ceviz
- 10-12 adet badem
- 1 avuç leblebi ve 1 bardak light kefir veya 1 bardak ayran
Yaz aylarının vaz geçilmezi dondurma:
- Enerji içeriği yoğun dondurmalar yerine 2 top kasede dondurma tercih edebilirsiniz.
- Kendi dondurmanızı kendiniz yapın: 1 su bardağı yoğurda istediğiniz meyveyi küp küp doğrayarak karıştırınız. İçerisine 1 tatlı kaşığı kadar bal ekleyip karıştırdıktan sonra küçük dondurma kaselerine koyunuz. Derin dondurucuda 2-4 saat kadar beklettikten sonra dondurmanız hazır.
Uzm. Dyt. Burcu BARBAROS