Bu yıl Ramazan ayında 17 saat kadar süren bir oruç söz konusudur.. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya kilo almamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir.
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişiler, oruç tutmadan önce ilgili uzman hekime danışmalıdırlar. Ramazan dönemindeki beslenme; yeterli sıvı alınmadığı, az miktarda besin alındığı veya tam tersi aşırı kalorili gıda tercihleri yapıldığı takdirde sağlığınızı tehdit edebilir bu nedenden dolayı ramazanda “yeterli ve dengeli beslenmenin” önemi büyüktür.
Oruçlu iken başlıca endişe sıvı ve elektrolit dengesinin korunmasıdır. Çünkü yaz aylarında sıvı gereksinmesi genelde yüksektir ve bu durum ciddi sorun oluşturabilir. Su kaybını önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmelidir. Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek çok önem kazanmaktadır. Sahur ve iftar yemeğinde, besin ögeleri içeriklerinde büyük farklılıklar bulunmaktadır. Bu nedenle her iki öğünde besin ögeleri içeriklerine büyük özen gösterilmelidir.
Bunlar sağlıklı besinleri ve uygun porsiyonları tercih ederek yapılmalıdır. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini besin ögelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalıdır.
GENEL ÖNERİLER:
Sahur yemeği: Yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için;
– Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
– Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
– Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
– Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca mide bulantısına neden olabilir.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde:
– Yaz aylarında iftar zamanı geç vakitlerde olmaktadır. Bu nedenle vücudumuz için gerekli besin öğelerinin sağlanması önemlidir.
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.
– Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI
- Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve su kaybını önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
●Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir.
●Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır.
●Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır.
Uzm. Dyt. Hidayet Ağören