Vitaminler yüksek biyolojik aktiviteye sahip, enerji içermeyen, vücutta sentezlenemediği için diyetle alınması zorunlu esansiyel besin ögeleridir.Bizlerin sağlıklı büyüme, üreme ve diğer fizyolojik fonksiyonların gerçekleştirilmesi için vücudumuza almamız gereken organik bileşiklerdir. Vücutta işlevlerine göre suda eriyen (C ve B grubu vitaminleri) ve yağda eriyen (A, D, E ve K vitamini) olmak üzere ikiye ayrılırlar.
Vitaminlerin insan metabolizmasında bir hayli önemli görevleri bulunmaktadır. Bunlardan bazıları; görme fonksiyonlarında aldıkları görevler, antioksidan (vücuttaki serbest radikallerin oluşumunu engelleyen yapılar) olarak bağışıklık sistemimiz üzerindeki etkinlikleri, dejeneratif hastalık ve bozukluklara karşı koruyucu roller olarak bilinmektedir. Tüm bu görevleri yerine getirirken aslında vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitamin miktarı oldukça azdır.
Peki bu kadar önemli olan vitaminlerin alımı ile ilgili genel görüş nasıldır? Her zaman söylediğimiz gibi yeterli ve dengeli bir beslenme tarzı benimsenmiş ise ‘’desteğe ihtiyaç yok’tur.’’ Sağlığın optimum düzeyde sürdürülmesi, hastalıkların önlenmesi, kronik hastalık riskinin azaltılması için vitaminlerin besin yolu ile alınmasının önemi büyüktür. Ancak bazı özel durumlarda yeterli ve dengeli beslenmeye ek olarak vitamin suplemanlarının alımı sağlığın korunmasında destekleyici olabilimektedir.
Bu özel durumlar aşağıdaki gibidir;
- Düşük ve çok düşük kalorili beslenme Vegan tip vejeteryan beslenme
- Cerrahi müdahale Gebelik ve emzirme dönemi
- Yaşlılık dönemi
- Alkolizm
- Bazı ilaçların sürekli kullanımı
- Total Parenteral Beslenme (damardan beslenme)
Kadın sağlığının korunmasında bazı özel dönemlerde bazı vitaminlere duyulan ihtiyaç artmaktadır. Çocukluk döneminden ergenliğe, annelik tecrübesinden menopoz ve yaşlanmaya bu süreçlerde ihtiyaçların karşılanması daha zor hâl aldığı için bu dönemlere özel yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte ek vitamin desteği gerekebilir. Bahsedilen özel dönemler ve farklı vitaminlerin kullanımı aşağıda belirtilmiştir.
Büyüme döneminde gerekli olan vitaminler
Büyüme ve gelişme çağındaki kız çocuklarında A ve C vitamini öncelikli olmalıdır. A vitamini; gözün değişik durumlarda görebilmesi için temel vitamindir. Bunun dışında, büyüme, üreme, bağışıklık sisteminin korunmasında, kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir. Yetersizliğinde gece körlüğü, derinin kuru ve pütürlü olması, göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler, sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir. A vitaminin en iyi kaynakları, balık karaciğeri, karaciğer, yumurta sarısı, tam yağlı süt ürünleri, sarı-turuncu-yeşil yapraklı sebze ve meyvelerdir. Vitamin kaybını azaltmak için, bu besinlerin karanlık, serin yerlerde ve metallerden uzak olarak saklanması gerekmektedir. C vitamini dokuların bir arada tutunarak vücutta durmasını sağlayan kollejen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir. Bunun dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması, birçok vitamin ve mineralin (demir, kalsiyum, tiamin, riboflavin, A ve E vitamini) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında görev yapar. Sebze ve meyvelerde bulunur.Ancak C vitamini suda çözünen bir vitamin olmasından kaynaklı C vitamininin zengin kaynağı olan sebzeleri pişirirken çok fazla su kullanmadan (C vitamini pişerken suya geçeceğinden ve pişme suyunu daha sonra dökeceğinizden, ciddi bir C vitamin kaybı olacaktır) ve bu duruma ek olarak çok uzun süre pişirilmemesi gerektiğini unutmamalıyız.
Ergenlik döneminde gerekli olan vitaminler
Ergenlik dönemi kız çocukları için önemli bir dönem olup bu dönemde kız çocuklarının E vitaminine daha çok dikkat etmeleri gerekir. Yetersiz E vitamini alan genç kızlarda kaslarda zayıflama, kas yorgunluğu, sinir sistemi bozuklukları, kısırlık, hemolitik anemi görülmektedir. En zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, bitkisel yağlar, fındık, ceviz, kuru baklagillerdir. D vitamininin kas-iskelet sistemi, immun sistem ve daha birçok mekanizma ile; B12 vitamininin ise özellikle nörokognitif fonksiyonlar olmak üzere yine çeşitli mekanizmalarla insan sağlığı üzerine önemli etkileri olduğu bilinmektedir. Bu yüzden hızlı gelişim ve değişim dönemi olan ergenlikte bu vitamin düzeylerinin istenilen sınırlar içerisinde olması önemlidir.
Anne adayları folik asit alımını artırmalı
Hamile dönemi kadınların en özel dömlerinde biridir. Bu dönemde kadınların folik asit alımlarını arttırmaları en elzem hususlardan biridir. Son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu, yeterli folat ile beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin (doğumsal anomali) oluşmadığı bildirilmiştir. Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka vb.), karaciğer, kuru baklagiller iken portakal suyu, avokado, brokoli, tam buğday tanesi iyi kaynaklarıdır.
Kapalı giyinme tarzına sahip veya sürekli kapalı iş ortamında bulunan kadınlar D vitamini ihtiyaci artmakta
Vücutta önemli görevlere sahip, yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini, çoğunlukla güneş ışınlarının etkisiyle deride oluşur. Yeterli miktarda alınan D vitamini, özellikle kemik erimesini önlerken sağlıklı kemik ve kas yapısı oluşumunu sağlar. Günlük D vitamini gereksinimi kollar, bacaklar ve yüzün 20 dakika gün ışığına maruz kalmasıyla karşılanabilir. Gerekli güneş ışığı miktarı; kişini yaşı, giyim tarzı, deri rengi, maruziyet süresi ve varsa diğer tıbbi sorunlara göre değişir. Kapalı giyim tarzı tercihleri yeterli D vitamini oluşumunu engeller. Genel olarak, erişkinlerde normal D vitamini düzeylerini sağlamak için gereken D vitamini dozu 400- 800 IU’dir. Kişilerin doktor ve diyetisyenlerine başvurarak bu miktarda D vitamini içeren bir takviyenin alınması önerilmektedir.
Menopoz ve yaşlılık
Menopoz ve yaşlılıkta ise B12 vitamini kadınlar için hayat kurtarıcıdır. B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiyovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır. Eğer B12 ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk oluşturur. Bunun dışında eksikliğinde unutkanlık, yürümede güçlük, uyumsuzluk, bunaklık, ruh durumunda değişiklik ve pernisiyöz anemiye yol açar. B12 vitamini sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
Uzm. Dyt. Gözde OKBURAN