Demir, bağışıklık sistemi ve bilişsel performans için gerekli olan bir mineraldir.
Demir yetersizliği anemisi, vücudumuzda yeterli miktarda demir kalmadığı zaman meydana gelen bir durumdur. Bu durumda hemoglobin ve ferritin miktarı azalmakta ve sonuç olarak kan hücrelerinin sayısı azalmaktadır.
Demir Yetersizliği Anemisinde Belirtiler
Demir yetersizliğinde kansızlık, baş dönmesi, yorgunluk, iştahsızlık, sindirim sisteminde bozukluklar, tırnaklarda incelmeler ve kısa nefes alıp verme gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Aynı zamanda bağışıklık sistemi zayıfladığından kişilerin çalışma gücünde azalmalar meydana gelmektedir.
Demir Yetersizliği Anemisine Neden Olan Beslenme Davranışları
- Yemeklerle birlikte fazla miktarda çay ve kahve içilmesi anemi nedenlerinin başında gelmektedir. Çay, kahve, kola ve kakao içerisinde bulunan bileşikler demirin biyoyararlığını azaltmaktadırlar.
- Beslenmede daha çok tahılların yer alması, etlerin ise çok az miktarlarda bulunması anemiye neden olabilmektedir.
- Süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi ile fazla miktarda kalsiyum mineralinin alınması, etlerin yağda kavrularak pişirilmesi, fırında uzun sürelerde pişirilmesi, salam, sosis ve bunun gibi hazır besinlerin tüketilmesi demirin biyoyararlılığını azaltmaktadır.
Demirden Zengin Besinler
- Kırmızı et başta olmak üzere sakatatlar, tavuk eti, hindi eti ve yumurta sarısı demirden zengin olmakla birlikte demir emilimleri de yüksek olmaktadır.
- Etler dışında ise kurubaklagiller, soya fasulyesi, pekmez, tahin, kuru üzüm ve kuru kayısı gibi kuru meyveler, badem, ceviz, fındık, fıstık, susam, koyu yeşil yapraklı sebzeler de demirden zengindir.
Öneriler
- Günlük en az 90 gram (3 köfte büyüklüğünde) et veya bu miktarlarda et içeren sebze yemeği tüketiniz.
- Haftada 2 – 3 gün haşlanmış yumurta veya yumurtalı bir yemek tüketiniz.
- Yemeklerle birlikte çay, kahve içmeyiniz. Yemeklerden 45 dakika sonra açık olacak şekilde tüketiniz.
- Bitkisel çaylar tercih ediniz.
- C vitamini demir emilimini artırmaktadır. Bu nedenle demirden zengin besinleri C vitamini ile birlikte tüketmeliyiz. Örneğin; yumurta portakal suyu ile veya domates ile tüketilebilir.
- Et ve benzeri yiyeceklerin satın alınamadığı durumlarda demirden zengin olan diğer besinlere (yumurta, kurubaklagiller, kuru meyveler, pekmez, tahin ve yeşil sebzeler) diyette daha çok yer verilmelidir.
- Posa içeriği yüksek olan besinlerin beslenmede fazla miktarlarda tüketilmesi demirin vücuttan atılmasına neden olmaktadır. Bu nedenle posa ile birlikte C vitamini tüketildiğinde posanın etkisi azalmaktadır.
- Mayalı ekmek tüketimi demir emilimini artırmakta olduğu için tüketilmelidir.
- Sağlıklı bir beslenme düzeni sağlayabilmek için:
- Yemeklerinizi az ve sık yiyiniz.
- Yemeklerinizi hazırlarken haşlama, fırında veya ızgara yöntemlerini kullanınız. Kızartma ve kavurma yöntemlerini kullanmayınız.
- Yemeklerin haşlama suyunu dökmeyiniz.
Dyt. Ayşe ÖZGÖKER