Yaz aylarının başlaması ile artan hava sıcaklıkları ülkemizde hissedilir boyutlara ulaşmış bulunmaktadır. Özellikle oldukça sıcak havalardan çocuklar, gebeler ve yaşlı bireyler olumsuz etkilenebilir. Bu dönemde artan hava sıcaklığına ve nem oranına vücudumuz da adaptasyon sağlamaya çalışmaktadır.
Aşırı terleme ile vücusumuzda su ve mineral kaybı gerçekleşebilir. Eğer yeteri sıvı alınmaz ise baş ağrısı, baş dönmesi ve bayılma hissi gibi sağlık problemleri ile bireyler karşı karşıya kalabilir. Bunun yanı sıra, artan sıcaklıklar kalp atım sayısını ve kan basıncını artırabilir. Tüm bunlara ek olarak, eğer gıda güvenliği göz ardı edilirse besin bozulmalarına bağlı olarak zehirlenmeler de insan sağlığını ciddi oranda etkileyebilmektedir.
Sıvı tüketiminize dikkat edin:
Yaz aylarında sıcak havanın etkisi ile de artan terlemeye bağlı olarak sıvı kaybımız artmakta, elektrolit dengemiz bozulabilmektedir. Bunu önlemek adına öncelikli olarak susamayı beklemeden su tüketmeye özen gösterilmelidir.
Yaz aylarında 2-2,5 litre su tüketimi önerilmektedir. Yeterli su alıp almadığınızı ise idrarınızın renginden anlayabilirsiniz. Koyu renkte ise yeteri miktarda su içmiyorsunuz demektir. Alkol, kahve, gazlı içecekler ve şeker ilaveli meyve sularının vücuttaki su atımını artırdığını unutmayınız. Yapılan fiziksel aktiviteye ve vücuttaki atıma bağlı olarak su ihtiyacı artabilmektedir. Ağır işlerde çalışanlar ve sporcular su tüketimini artırmalıdır.
Sıvı tüketimini daha eğlenceli hale getirmek istiyorsanız tükettiğiniz suya meyve parçacıkları ekleyebilir, böylece bardağınızı daha renkli hale getirebilirsiniz. Terleme ile artan elektrolit kaybını ayran, kefir, limonata, soda ve mineral suyu ile de karşılayabilirsiniz.
Meyve tüketimi:
Gün içerisinde tüketeceğiniz farklı 3-4 porsiyon meyve size mineral ve vitamin gereksinmenizi karşılamanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın gün içerisinde tercih edeceğiniz farklı renkteki meyveler A vitamini, C vitamini, posa, potasyum ve magnezyum gibi çeşitli besin ögelerinin alımını artıracaktır.
Ülkemizde yaz aylarında karpuz ve kavun gibi meyveler oldukça sık tüketilmektedir. Bu meyvelerin su içeriği oldukça yüksek, dolayısı ile kalori değeri de düşüktür. Fakat fazla miktarlarda tüketilmekten kaçınılmalıdır. Bir dilim karpuz veya kavun (ortalama 200 gram) bir porsiyon meyve yerine geçmektedir.Hiç meyve tüketmemek de abartarak tüketmek de zararlıdır dolayısı ile dengeli beslenme burada bir kez daha vurgulanmalıdır.
Yaz aylarının vazgeçilmezi: Dondurma
Serinlemek için sıklıkla kullandığımız yöntemlerden bir tanesi de dondurma tüketmektir. Dondurma şerbetli tatlılara oranla çok daha sağlıklı bir alternatif oluşturmaktadır. Fakat burada ne tür bir dondurma tercih ettiğiniz deönemlidir. Çikolata kaplı, karamelli, fındık gibi kuruyemişlerle kaplı dondurmaların kalori içerikleri oldukça yüksektir. İki top meyveli veya sade dondurmayı 1 su bardağı süt ve 1 porsiyon meyve yerine tercih edebilirsiniz. Külah ile tüketiyorsanız ekstra enerjinin geldiğini unutmayın. ‘Diyet, light, diyabetik’ gibi isimlerle satılan dondurmalarda ise şeker yerine tatlandırıcı kullanılmaktadır. Bu ürünler hem diyabet hastaları tarafından hem de kilo kontrolü yapan bireyler tarafından tüketilebilir. İki top diyet dondurmayı 1 su bardağı süt yerine tüketebilirsiniz.
Bol bol salata tüketin:
Sıcak havalarda birçok kişi ana yemek yerine salata tüketmeyi tercih edebilirler. Mevsimine uygun çeşitli salata malzemeleri ile rengarenk salatalar hazırlayabilirsiniz. Tabağınızda dengeyi unutmayın. Protein kaynağı olarak ızgara tavuk/et/köfte, ton balığı, ızgara hellim veya haşlanmış yumurta tercih edebilirsiniz. Burada porsiyon büyüklüğü kişinin gereksinmesine göre farklılık gösterebilmektedir. Salatanızın yanında ise karbonhidrat kaynağı tüketmeyi unutmayınız. Tam tahıllı ekmek güzel bir alternatif olup tokluk hissini sağlayacaktır. Ekmek veya alternatiflerinden tüketmek istemiyorsanız 3 yemek kaşığı kadar haşlanmış yeşil mercimek salatanıza farklı bir alternatif sunabilir. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ise salatanıza ekleyeceğiniz yağ miktarıdır. Bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı 45 kalori vermektedir.
Yağlı besinlerin tüketimine dikkat edin:
Özellikle yaz aylarında yağlı besinlerin ve yağda kızartılmış besinlerin tüketimini sınırlayın. Kızartmaya alternatif olarak yemeklerinizi ızgara, fırında ya da suda pişirmeyi deneyebilirsiniz.
Besin zehirlenmelerine dikkat!
Kolay bozulma potansiyeli yüksek olan besinleri (örneğin, tavuk, et, balık, süt ve süt ürünleri) dışarda ve açıkta bekletmeyiniz. Mutlaka buzdolabında saklanmalı, donmuş ise buzdolabında çözdürülmeli, pişirme öncesinde buzdolabından çıkarılarak uzun süre bekletilmeden hazırlanmalı ve pişirilmelidir. Eğer et ve ürünleri ile süt ve ürünleri gibi besinler dışarıda açık tutuluyorsa satın alınmamalıdır.
Uzm. Dyt. Burcu Barbaros