Yeterli düzeyde fiziksel aktivite vücut ağırlığını ve özellikle abdominal yağlanma (karın çevresinde yağlanma) ve sağlık risklerini azalttığı bilinmektedir. Sağlığı korumak ve ağırlık denetimi için haftanın çoğu günü en az 40-90 dakika orta yoğunlukta spor yapılması önerilmektedir. Spor bireylerin hem bedenen hem de ruhen zinde kalmalarını sağlarken sosyal yönden de geliştirmektedir. Sporda başarıyı meydana getiren bileşenlerden en önemlilerinden bir tanesi de kuşkusuz beslenmedir. İster sağlık için isterse de profesyonel olarak elit sporcu olarak sporla uğraşın; doğru ve dengeli bir beslenme ile hedefinize ulaşabilirsiniz. İdeal beslenme bir yaşam biçimi olmalı ve alışkanlık haline gelmelidir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
- Performansı yüksektir,
- Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir,
- Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
- Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
- Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir,
- Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır.
Sporcuların enerji gereksinimini etkileyen etmenler nelerdir?
Enerji gereksinimi; cinsiyet, yaş, vücut cüssesi ve bileşimi (boy, ağırlık, vücuttaki yağ miktarı, yağsız doku miktarı), yapılan egzersizin türü, şiddeti ve sıklığı gibi etkenlere bağlı olarak değişmektedir. Tüm bunlara bağlı olarak bir sporcunun, diğer bir sporcuyla kıyaslandığında enerji gereksinimi farklılık göstermektedir. Sporcuların enerji gereksinimi günlük 2000 kalori ile 5000 kalori arasında değişmekte olup, çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeylere de çıkmaktadır.
Egzersiz ve spor yapan kişilere beslenme ile ilgili temel ilkeler;
- Günde en az 3 öğün tüketilmelidir. Ana öğünlere destek olarak tüketilen ara öğünler ile de vücudun ihtiyacı olan besin ve sıvı desteği de karşılanmış olur. Sonuç olarak günde düzenli olarak 3 ana (kahvaltı, öğlen, akşam) ve kişiye ve spora göre değişen 2-4 ara öğün tüketimine sahip olmak bireylere olumlu yönde etkiler yaratacaktır. Sık sık beslenme acıkmayı engellediği için öğünlerde gereğinden aşırı besin alımını önleyerek sporcularda ağırlık denetimi ve kan şekeri dengesi adına da olumlu etkilere neden olmaktadır.
- Karbonhidratlar vücudumuzun temel enerji kaynağıdır, bu nedenden dolayı her öğünün karbonhidrattan zengin ürünler ile tüketilmesi önem taşımaktadır. Tahıl ürünleri, yağsız kek ve kurabiye, ekmek, pilav, makarna, sebze, meyve ve patates tüketilebilecek karbonhidrat çeşitlerine örnek olarak sayılabilir. Spor sonrasında kaslarda azalan karbonhidrat depolarının hızlı bir şekilde yenilenmesi için önemlidir. Bu nedenden dolayı spordan sonraki ilk 2 saat içerisinde karbonhidrat içerek yiyecek veya içecekler tüketilmelidir.
- Yoğun egzersizler ile enerji ve besin öğeleri gereksinimleri artmaktadır. Yiyecek tüketiminin bu konuda uzman bir diyetisyen tarafından ayarlandığı sporcuların gereksinimleri dengeli olarak karşılanabilir. Yeterli ve dengeli bir diyet tüketimi ile bireyler vücutlarının ihtiyaçlarını karşılayabilmektedirler.
- Ağırlık kaybedilmesi gereken durumlarda hızlı kilo kaybından kaçınılmalı ve haftalık olarak 0,5-1,0 kg kayıp olacak şekilde hedef ağırlığa ulaşılmalıdır. Hızlı meydana gelen ağırlık kayıpları; yağ dokusundan değil kas ve su dokusundan kaynaklandığı unutulmamalıdır.
- Özellikle şu anda hava sıcaklarının giderek arttığı yaz aylarında sıvı tüketimine çok dikkat edilmelidir. Vücudumuzun %60-70’i sudan oluşmaktadır. Su vücudun serinlemesi, besin öğelerin dokulara taşınması, kan hacminin sürdürülmesi için gereklidir. Yoğun egzersiz ve sıcak hava nedeni ile vücutta oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidratasyon sonucu performans da azalmaktadır. Susuzluğu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir. Yeterli sıvı tüketimi, yorgunluğu önlemekte ve optimal kas fonksiyonu için gerekli olmaktadır. Egzersiz süresincede sıvı tüketimine dikkat edilmelidir.
- İdeal vücut ağırlığı parmak izi gibi bireyseldir. Yapılan sporun türü de ağırlığı değiştirmektedir. Sporcularda vücut bileşimi değerlendirilerek için ideal vücut ağırlığı saptanabilir. Hem kendiniz, hem de ailenizin optimal sağlığı için bir diyetisyenden yiyecek/içecek seçimi ile ilgili olarak bilgi almayı ve ağırlık denetimi ve ideal vücut ağırlığının belirlenmesi için kontrol yaptırmayı ihmal etmeyiniz.
Uzm. Dyt. Tuğçe Cumaoğlu