Yukarı

Stres, Beslenmenizin Kontrolünü Elinizden Almasın

Stres, sıkıntı  yaratan olaylar karşısında ortaya çıkan, bedensel ve fizyolojik tepkiler sürecidir. Stres, düzeyine bağlı olarak vücudunuzda farklı etkiler sağlayabilmektedir. Kaldırılabilir düzeylerde olduğu zaman stres uyarıcı etki yaratarak zor durumlarla başa çıkmanızı sağlarken, fazlalığı durumunda mental ve fiziksel kapasitede azalmaya neden olarak sorunlarla başa çıkma yeteneğinizi azaltmaktadır.

Stres durumu, hayatınızın ayrıştırılamaz bir parçasıdır. İş ve eğitim ortamı, aile ve sosyal yaşantınız da dahil olmak üzere hayatınızın her alanında hatta belki de her gününde stres durumuna maruz kalmanız mümkündür. Stresi yok etmek, hayatınızdan silip atmak mümkün değilken, stresle başa çıkabilmeniz mümkündür. Mümkün olduğu kadar da, ruhsal ve fizyolojik sağlığınızın korunması adına gereklidir.

Stres anında, beyinin hipotalamus bölgesi etkilenerek böbrek üstü bezlerinden adrenalin, noradrenalin ve kortizol hormonlarının salınımı sağlanmaktadır. Bu hormonların salgılanmasıyla kan şekeri, kalp atışları, metabolizma hızı, mide, bağırsak faaliyetleri ve kaygı düzeyinde artış gibi metabolik değişiklikler ortaya çıkmaktadır. Salgılanan hormonların belirli bir miktarı organizma için yarar sağlarken, uzun süreli ve fazla miktarda salgılanmaları davücutta zarar verici etkiler yaratabilmektedir.

Günlük yaşantınızda tükettiğiniz besinler ise hormonal sistem aracılığıyla stres durumununuzu da etkileyebilmektedir. Yapılan çalışmalar karbonhidrat içerikli yiyecekler, seratonin hormonu ve stres arasında ilişki olduğunu ortaya koymaktadır. Kanda seratonin hormonununa artması, stresle başa çıkmayı ve strese bağlı depresyonun önlenmesini sağlamaktadır. Karbonhidrat yönünden zengin besinlerin tüketiminin seratonin salınımını artırdığını saptanmıştır. Ancak, karbonhidrat tüketimi, seratonin hormonunu artırıcı etki sağlayıp, daha mutlu hissetmemizi sağlarken, tükettiğimiz karbonhidratlı besinlerin miktarlarına ve türüne de dikkat etmemiz gerekmektedir. Çünkü, sürekli yüksek miktarda karbonhidrat alımı kan şekeri düzenini bozabilmekte ve uzun dönemde vücut yağ kütlesinde artışa neden olabilmektedir. Ayrıca stres durumu bireyin iştahını hem artıracak hem de azaltacak şekilde etkileyebilmektedir. Kortikotropin salgılatıcı hormonlar üzerinde  uyarıcı etki sağlarsa, iştahta azalma, kortizol salınımının arttığı durumda ise iştahta artış, aşırı yeme ve vücut ağırlığı kazanımı oluşabilmektedir. Genellikle stresin yoğun olduğu dönemde kortikotropin salgılatıcı hormon salınımı daha baskın olduğundan, iştah kaybı, ancak stres sonrası toparlanma döneminde kortikotropin hormon salınımı düzeyleri azalınca, kortizolün etkisi ile iştahta artış ve vücut ağırlığı artışı gözlenebilmektedir. Bu nedenle özellikle stres durumunun azaldığı süreç içerisinde sağlıklı atıştırmalıkların doğru miktarlarda tüketimi önem kazanmaktadır.

Birçok çalışma stres durumunun oluşması ile birlikte antioksidan içerikli besinlerin tüketiminin azaldığını ve bununla birlikte  hafızanın ve bilişsel performansın zayıfladığını ortaya koymuştur. Hafıza ve bilişsel performansın korunması için antioksidan özellikteki A,C ve E vitamini içerikli besinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Bu vitaminler sebze ve meyvelerde (C vitamini özellikle çilek, kivi ve turunçgillerde) bol miktarda bulunmaktadır. Antioksidan vitaminlerin besinlerle alınmasının, bilişsel performansı geliştirdiği yapılan çalışmalarda ortaya çıkartılmıştır. Bu nedenle yoğun, stresli çalışma ortamına sahip bireylerin bilişsel fonksiyonlarını korunabilmeleri adına günlük sebze ve meyve tüketimlerine özen göstermeleri gerekmektedir. Günlük olarak sağlığınızın korunabilmesi adına 5-7 porsiyon meyve ve sebze tüketimi önerilmektedir.

Stres döneminde evde hazırlanıp tüketilebilecek sağlıklı atıştırmalık önerileri;

(*Miktarlar bireye özgü olarak değişiklik gösterdiğinden belirtilmemektedir.)

*Sütlü tatlı olarak; Bademli/cevizli sütlaç

*Sütlü kahvaltılık tahıllar veya süt ile birlikte tam tahıllı kraker/bisküviler

*Antioksidan içeriği yüksek olan turunçgiller ve nar gibi meyveler veya taze sıkılmış suları

*Çeşitli sebzeleri içeren evde hazırlanan çorbalar

*Yağı azaltılmış peynir ve ince dilim tam tahıl ekmekten yapılan taze sebze içeriği olan sandviçler

*Sebzeli yoğurt (Havuç, mor lahana ve semiz otu en çok tercih edilenler)

*Kuru meyve ve çiğ kuru yemişler (badem, ceviz, fındık gibi)

Stres kontrolünüzün olduğu, sağlıklı ve mutlu günler dilerim..

Uzm.Dyt.Sılay DAL